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¿Debo comer okra si tengo diabetes?


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Dependiendo de dónde viva, la okra puede ser un alimento básico o un paseo por el lado salvaje, cuando se trata de verduras.

La okra es una planta con flores en la familia Malvaceae (también conocida como malva), una familia de plantas que generalmente son comestibles, pero conocidas por su fluido viscoso que hace que algunas personas prefieran mantenerse alejadas. Técnicamente un tipo de hibisco, la okra comparte esta familia con malvarrosas, algodón y algas (mmm ...).

Aunque podría ir con seguridad a todos los brontosaurios en una planta de okra y devorar la cosa hasta sus raíces, los trozos que encontrará a la venta en el pasillo de productos son las vainas de semillas largas y delgadas.

Estas vainas de semillas también se conocen como "dedos de las mujeres", llamadas así por su sorprendente parecido con los dedos puntiagudos y verdes de la mano femenina (¿estaban pensando en la malvada bruja del oeste, tal vez?). Otros simplemente lo llaman "gumbo".

Nutrición de okra

Si no te molesta su interior viscoso, encontrarás que la okra es un refrigerio bastante saludable. En una porción de una taza (100 g) de okra cruda, encontrarás:

  • 1,93 g de proteína
  • 299 mg de potasio (rivalizando con el poderoso plátano, que tiene 358 mg por 100 g)
  • 82 mg de calcio
  • 57 mg de magnesio
  • 23 mg de vitamina C (aproximadamente la mitad de lo que encontraría en la misma cantidad de naranja cruda)
  • 31.3 mcg de vitamina K
  • 3,2 g de fibra
  • 3,2 g de fibra dietética
  • Solo 33 calorías y aproximadamente 4 gramos de carbohidratos

Tal perfil nutricional por sí solo haría que la okra sea un alimento adecuado para las personas con diabetes. Pero los estudios han demostrado que la okra también puede tener el poder de reducir el azúcar en la sangre (también conocida como glucosa), el colesterol y la resistencia a la insulina, entre otros beneficios.

Siga leyendo para obtener más información sobre cómo este vegetal se relaciona con la diabetes.

Okra y diabetes

Las semillas de okra tostadas se han utilizado durante generaciones en Turquía como tratamiento tradicional para la diabetes. Pero, ¿es este uso respaldado por la ciencia moderna? La capacidad de Okra para ayudar a tratar la diabetes ha sido respaldada por varios estudios, pero la investigación aún se encuentra en las primeras etapas.

Un estudio, que hizo referencia a la tradición de Turquía, concluyó que las semillas de okra tienen un efecto inhibidor de la alfa-glucosidasa en ratas.

Los inhibidores de la alfa-glucosidasa son una clase de medicamentos para la diabetes que reducen la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, evitando picos de azúcar en la sangre.

Otro estudio realizado en ratas con diabetes gestacional concluyó que el contenido de antioxidantes de la okra puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, lo que a su vez reduce el azúcar en la sangre. La insulina es, por supuesto, una hormona que permite a las células convertir la glucosa en energía o almacenarla para su uso futuro.

Un estudio adicional, también realizado en ratas, encontró que los suplementos de okra ayudaron a regular el azúcar en la sangre y los lípidos en la sangre (por ejemplo, colesterol) para mejor.

¡Esas son muchas noticias emocionantes para las ratas! Pero se necesita más investigación para determinar cuán aplicable es esta información para los humanos.

Fibra dietética y resistencia a la insulina

A la mayoría de nosotros nos han dicho que deberíamos comer más fibra. Pero la mayoría de nosotros no estamos terriblemente interesados ​​en hacerlo. Un estudio reciente encontró que el 95 por ciento de nosotros no cumplimos con las recomendaciones.

¡Okra al rescate! Es una buena fuente de fibra dietética, que resulta que tiene numerosos beneficios. Un estudio de 2012 de 264 mujeres encontró una correlación significativa entre el aumento de la ingesta de fibra soluble y la reducción de la resistencia a la insulina.

Un factor que puede contribuir es que la fibra dietética ayuda a mantener un equilibrio saludable de bacterias en el intestino, lo que según los estudios promueve la sensibilidad a la insulina (lo opuesto a la resistencia a la insulina).

Un estudio japonés en participantes con diabetes tipo 2 descubrió que una mayor ingesta de fibra dietética también puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y renal.

Algunos beneficios adicionales de la fibra dietética incluyen:

  • Regula el azúcar en la sangre.. La fibra soluble, como la que se encuentra en la okra, ayuda a reducir los picos de azúcar en la sangre al disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo.
  • Reduce el colesterol. La fibra soluble reduce el colesterol LDL (el tipo "malo") en la sangre.
  • Ayuda a frenar comer en exceso. La fibra dietética te hace sentir lleno más rápido y durante más tiempo, evitando comer en exceso y los antojos entre comidas.
  • Te mantiene regular. La fibra suaviza y aumenta el volumen de las heces, aliviando el estreñimiento. La fibra también es buena para la salud general del colon, ya que una dieta alta en fibra reduce el riesgo de hemorroides internas y cáncer colorrectal. Tu colon te lo agradecerá.

Manejo del estrés

Tener diabetes puede ser estresante, y el estrés mental puede empeorar la diabetes. Esto se debe a que se cree que las hormonas del estrés aumentan el azúcar en la sangre en las personas con diabetes tipo 2.

Las personas con diabetes tipo 1 responden de manera más impredecible al estrés, y algunas experimentan un aumento en el azúcar en la sangre y otras experimentan una caída.

¿Qué tiene esto que ver con Okra? Un estudio de 2014 realizado en ratones descubrió que el extracto de semilla de okra era efectivo para reducir el estrés, aunque se necesita más investigación para determinar exactamente por qué este es el caso o si tiene alguna relevancia para los humanos.

Baja el colesterol

El colesterol puede ser una lucha para las personas con diabetes. Una condición común llamada dislipidemia diabética hace que los niveles de colesterol "bueno" (HDL-C) en la sangre disminuyan mientras que el colesterol "malo" (LDL-C) aumenta. Las personas con esta afección tienen un mayor riesgo de arterias obstruidas y enfermedades del corazón.

Comer alimentos que contengan fibra soluble, incluida la okra, puede ayudar a reducir los niveles de LDL-C en la sangre. La fibra evita que el intestino reabsorba la bilis, lo que permite que la bilis se suba al "excremento fecal" y se salga del cuerpo. Luego, el cuerpo produce más bilis, extrayendo el colesterol de la sangre para hacerlo. Se recomienda comer 5-10 gramos de fibra soluble por día.

Otros métodos para reducir el LDL-C incluyen:

  • comer al menos 4 porciones de frutas y verduras por día
  • comer grasas saludables no saturadas, como nueces, pescado, aceite de oliva y aguacates
  • evitando el azúcar añadido y las grasas trans
  • hacer 30 minutos de ejercicio moderado, 5 días a la semana
  • manteniendo su peso saludable
  • dejar de fumar

Manejar la fatiga

Según un estudio reciente en ratones, se ha demostrado que las vainas de okra tienen propiedades antifatiga, y este poder parece provenir principalmente del consumo de semillas.

Este efecto puede aumentar su resistencia, lo que le permite hacer ejercicio durante más tiempo y sentirse menos fatigado después. Un aparte para los atletas olímpicos entre nosotros: a partir de ahora, la Agencia Mundial Antidopaje no ha prohibido la okra como una droga para mejorar el rendimiento, ¡así que aproveche antes de que se pongan de moda!

Otros beneficios de la okra

La okra contiene polifenoles, que actúan como antioxidantes beneficiosos. Y si no lo ha escuchado, el cuerpo es el escenario de una lucha interminable entre antioxidantes y radicales libres.

Los radicales libres pueden tener un nombre genial, pero son todo lo contrario. Son moléculas que contienen oxígeno que tienen un número desigual de electrones, lo que las hace altamente reactivas con otras moléculas en el cuerpo. Estas reacciones son impredecibles y a veces perjudiciales.

Los antioxidantes son moléculas con electrones adicionales para prestar a los radicales libres, que los neutraliza antes de que puedan causar reacciones dañinas.

El estrés oxidativo es la condición de tener un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes en el cuerpo, y se ha relacionado con todo tipo de afecciones como:

  • diabetes
  • inflamación
  • hipertensión
  • arterias obstruidas
  • enfermedad del corazón
  • Enfermedad de Alzheimer
  • cáncer

Entonces, ¿es perfecta la okra?

No exactamente. A pesar de que la fibra dietética soluble que se encuentra en la okra puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y combatir el colesterol malo, un estudio realizado en ratas descubrió que también puede dificultar la absorción de metformina, un medicamento para la diabetes que funciona para controlar el azúcar en la sangre.

Aunque el estudio no se realizó en humanos, concluyó que las personas deben tener cuidado de no tomar metformina junto con una comida que contenga okra.

La okra también contiene oxalato de calcio, que puede acumularse en el riñón para formar cálculos renales. Las personas con diabetes tipo 2 pueden tener orina altamente ácida, lo que aumenta la probabilidad de desarrollar cálculos renales. Sin embargo, Okra no es de ninguna manera única en esto; Otros alimentos ricos en oxalato incluyen:

  • Espinacas
  • remolacha
  • ruibarbo
  • salvado
  • nueces
  • papas fritas / papas fritas

Como comerlo

Hay muchas maneras de disfrutar la okra además de prepararla en un plato, o si no para disfrutarla, al menos para cosechar sus beneficios.

  • Agua de okra: Corte varias vainas de okra en segmentos de aproximadamente 1 pulgada y sumérjalas durante la noche en agua potable. Al día siguiente, serás recompensado con una bebida amarga infundida con nutrientes de la piel y las semillas de la okra. La cantidad de okra y agua que se usa es una cuestión de gusto personal; algunos encuentran que la bebida se vuelve demasiado amarga con demasiada okra.
  • La okra en escabeche: Okra es un excelente material de decapado. El proceso de decapado incluso enmascara la delgadez natural de la okra y lo convierte en un producto satisfactorio. crujido. Mira esta receta para obtener instrucciones.
  • Okra seca: Si quieres algo crujiente extremo, prueba la okra crujiente y crujiente de Trader Joe. La okra seca debe contener la mayoría de los nutrientes que se encuentran en la okra fresca, pero algunos pueden reducirse. Por ejemplo, el proceso de secado reduce significativamente el contenido de vitamina C.

Línea de fondo

Como se discutió anteriormente, la okra ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, particularmente para las personas con diabetes. Sin embargo, no importa cuál sea su condición, generalmente es bueno agregar vegetales más saludables como la okra a su dieta.

Pero como con cualquier remedio natural, es una buena idea hablar sobre agregar okra a su dieta con su proveedor de atención médica o nutricionista, que puede ayudarlo con un plan de alimentación saludable en general.