Vida

¿Debo comer quinua si tengo diabetes?


Compartir en Pinterest

Creado para Greatist por los expertos de Healthline. Lee mas

En primer lugar, no confunda a su mesero pidiéndole un lado de "kwih-noh-ah", ¡es "agudo-wah"!

Como sea que lo pronuncies, la quinua es una semilla muy especial que los incas cultivaron notablemente en las pintorescas laderas de los Andes, quienes la consideraron su "grano madre". Y ahora la quinua está reclamando ese título: se ha convertido en un elemento básico del menú para los amantes de la comida. articulaciones en todas partes.

Nutrición de quinua

La quinua se clasifica como un grano integral, pero en realidad es un pseudocereal, no técnicamente un grano de cereal, pero cumple bien su función. Es una semilla que cocinas como el arroz, aunque se cocina más rápido que el arroz integral tradicional, y es ideal para comidas rápidas en casa.

Su popularidad recién descubierta ha sido impulsada por su perfil nutricional excepcional, en comparación con alimentos similares. Además, las personas pueden hacerlo a granel y usarlo para varias comidas y / o congelar.

Por ejemplo, en comparación con el arroz blanco, una taza de quinua contiene aproximadamente:

  • un tercio de las calorías
  • una cuarta parte de los carbohidratos
  • duplicar el potasio
  • cuatro veces el hierro
  • seis veces la vitamina E

Y es rico en:

  • antioxidantes
  • proteína
  • fibra
  • folato
  • manganeso
  • magnesio
  • fosforoso
  • vitamina B1

Vamos a sumergirnos en algunos detalles.

Quinua y control de peso

¿Alguno de nosotros sabe cuánta fibra se supone que debemos comer? Bueno, si lo hacemos, aparentemente no nos importa; Un estudio reciente encontró que solo el 5 por ciento de los estadounidenses obtienen suficiente fibra.

La ingesta diaria recomendada de fibra varía según la edad y el sexo, y cae entre 19 y 38 gramos por día.

La fibra, especialmente el tipo insoluble que constituye la mayor parte del contenido de fibra de la quinua, es uno de los muchos factores importantes para ayudar a prevenir la diabetes tipo 2. También mejora la digestión y la regularidad.

¿Qué hay de las proteínas? Lo primero que debe saber es que todas las proteínas no son iguales.

Las fuentes de proteínas están formadas por varios aminoácidos y se clasifican como completas o incompletas, en función de si contienen o no los nueve aminoácidos "esenciales". Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí solo: deben provenir de los alimentos.

La quinua se considera una fuente de proteínas completa, ¡una distinción rara entre las fuentes de proteínas de origen vegetal!

Línea de fondo

Comer fibra y proteínas te hace sentir lleno por más tiempo, lo que puede ayudarte a mantener un peso saludable. Y con la quinua, puede marcar tanto su lista como continuar con su día.

Quinua versus hipertensión y colesterol

Una afección llamada dislipidemia diabética a menudo afecta a las personas con diabetes, lo que elimina los niveles de colesterol, reduciendo el colesterol "bueno" (HDL-C) y elevando el tipo "malo" (LDL-C).

Cuando los niveles de LDL-C son demasiado altos, la placa de colesterol se acumula en las arterias y el corazón tiene que bombear más fuerte para hacer circular la sangre. Esta es una causa de hipertensión, una condición que puede conducir a complicaciones que incluyen:

  • ataque al corazón
  • carrera
  • insuficiencia cardiaca
  • aneurisma
  • demencia

Los CDC estiman que más del 70 por ciento de los adultos con diabetes tienen hipertensión. Esto se debe en parte a que comparten causas comunes, como:

  • resistencia a la insulina
  • obesidad
  • inflamación

Desafortunadamente, no hay balas de plata para restaurar cantidades saludables de colesterol y presión arterial; esto se logra mejor a través de cambios en el estilo de vida y la dieta y / o medicamentos recetados (como las estatinas hipolipemiantes).

Pero sustituir la quinua por granos como el arroz o el cuscús sería un paso saludable en la dirección correcta. Por un lado, es alto en potasio, que es fundamental para equilibrar los niveles de sodio en la sangre (demasiado sodio también influye en la hipertensión).

Bricolaje

Se ha demostrado que comer 5-10 gramos de fibra soluble por día reduce los niveles de colesterol "malo", y la quinua puede ayudarlo a llegar allí, con 1 gramo de fibra soluble por media taza de quinua cocida.

Quinua para controlar el azúcar en la sangre

Para muchas personas con diabetes, el nivel de culpa que se siente al consumir un alimento en particular está directamente relacionado con su puntaje en el índice glucémico y / o la escala de carga glucémica.

Detente si has escuchado esto: índice glucémico y carga glucémica

El índice glucémico (IG) es, por supuesto, una escala de 0 a 100 que indica qué tan rápido un alimento hace que el azúcar en la sangre aumente. Cuanto más alto sea el puntaje de un alimento en el IG, más rápido hará que aumente el azúcar en la sangre.

Un alimento se clasifica en una de tres categorías según su puntaje:

  • bajo: 55 o menos
  • medio: 56-69
  • alto: 70-100

La escala de carga glucémica (GL) hace lo mismo, pero también tiene en cuenta la cantidad de azúcar en una porción, por lo que es más sutil.

Puede calcular la puntuación GL de un alimento con esta práctica fórmula:

Puntaje GL = puntaje GI x gramos de carbohidratos en una porción ÷ 100

Las tres categorías GL son:

  • bajo: 10 o menos
  • medio: 11-19
  • alto: 20 y más

¿Cómo se clasifica la quinua?

La quinua tiene un puntaje GI de 53 (bajo) y un puntaje GL de 13 (medio), por lo que es una opción relativamente amigable para la diabetes.

Vale la pena señalar ...

La ciencia todavía está un poco insegura sobre si GI y GL son predictores precisos para la salud de la diabetes. Aún así, se consideran herramientas útiles para controlar el contenido de carbohidratos y comprender cómo ciertos alimentos afectan el azúcar en la sangre.

¿Qué hay de los carbohidratos?

Los carbohidratos se presentan en tres formas principales: azúcar, almidón y fibra.

La quinua cocida tiene ...

21,3 gramos de carbohidratos en una porción de 1 taza, de los cuales:

  • ~ 4 por ciento son de azúcar
  • ~ 13 por ciento son de fibra
  • ~ 83 por ciento son de almidón

El azúcar, un carbohidrato simple que se digiere rápidamente y aumenta rápidamente el azúcar en la sangre, apenas existe en la quinua.

Está hecho principalmente de almidón y fibra, que son carbohidratos complejos, lo que significa que se digieren más lentamente. La fibra tiene el beneficio adicional de hacerte sentir lleno más rápido y durante más tiempo, frenando el comer en exceso y los antojos entre comidas.

Como hacer quinua

Si ha llegado hasta aquí en el artículo, es probable que esté listo para cenar una sabrosa quinua.

Línea de fondo

Las personas con diabetes deben aspirar a consumir tres porciones de granos integrales, como la quinua, por día.

La forma de preparar la quinua depende de la variedad que elija, pero todos los tipos tienen los mismos beneficios nutricionales. Es fácil acostumbrarse a cocinar quinua en casa, incluso para los millennials.

7 pasos para una deliciosa quinua

  1. Coloque 1 taza de quinua cruda en un colador de malla.
  2. Enjuague debajo del grifo, sumerja la quinua y agite para eliminar los residuos. Repita hasta que el agua salga clara.
  3. Sacuda el agua restante de la quinua en el colador y vierta la quinua enjuagada en una olla mediana.
  4. Agregue 2 tazas de agua y ½ cucharadita de sal. Llevar a hervir.
  5. Cubra la olla y reduzca el fuego, cocinando a fuego lento durante 15-20 minutos o hasta que se absorba el agua.
  6. Retirar del fuego y dejar tapado durante 5 minutos.
  7. Fluff quinua con un tenedor y servir.

Si la quinua simple no funciona de maravilla para usted, no hay escasez de recetas sabrosas en las que pueda usarla. Aquí hay algunas sugerencias amigables para la diabetes (solo preste atención al tamaño de la porción), cortesía del Whole Grains Council:

Otras opciones de granos amigables con la diabetes

Lo creas o no, la quinua no es el único grano prometedor que existe. Para los aventureros entre nosotros, hay muchas más alternativas para probar. Para dar un paseo por el lado salvaje, considere probar algunos de estos, pero siempre vigile su consumo de carbohidratos.

Amaranto

El amaranto es otro pseudocereal, una semilla que puede sustituir por trigo o avena. Tiene un sabor terroso y, como la quinua, un perfil nutricional impresionante. Tiene un alto contenido de proteínas, hierro y antioxidantes, y es naturalmente libre de gluten.

Para un primer encuentro con el amaranto, intente hacer esta deliciosa papilla.

Teff

Una pequeña semilla que se puede moler en una deliciosa harina sin gluten, el sabor de teff también se describe a menudo como terroso o de nuez. Es un alimento básico en la cocina etíope, donde se usa para hacer injera, un pan plano esponjoso y picante que se usa para limpiar salsas y complementar platos picantes.

Todavía tiene que hacerse grande en Estados Unidos, por lo que todavía hay tiempo para entrar en la planta baja. ¡Difundir la palabra!

Sigue esta receta para probar tu habilidad para hacer injera en casa.

Alforfón

El trigo sarraceno en realidad no es un tipo de trigo, como su nombre indica. Es otra semilla que produce una gran impresión de un grano de cereal. No contiene gluten y es rico en fibra y minerales como hierro, potasio y magnesio. También proporciona almidón resistente, que le encantará a su colon.

Puedes probar el trigo sarraceno en este sabroso tabouli (tabbouleh).

Línea de fondo

La quinua es una alternativa versátil y saludable a algunos de los granos más familiares. No está refinado y está lleno de nutrientes beneficiosos y fibra. Las personas con diabetes apreciarán su puntaje relativamente bajo en el índice glucémico y los beneficios para la salud. Su creciente popularidad y disponibilidad creciente lo convierten en un "fármaco de entrada" ideal para otros pseudocereales igualmente beneficiosos.