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13 movimientos cardiovasculares inspirados en el boxeo para ponerte en forma

13 movimientos cardiovasculares inspirados en el boxeo para ponerte en forma



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En caso de que no lo hayas escuchado, el boxeo está de moda en este momento, y por una buena razón. No solo es una excelente manera de dejar salir todas tus sensaciones acumuladas (y mucho más barato que la terapia), sino también un entrenamiento mortal para todo el cuerpo que seguramente te pondrá en forma.

El boxeo se dirige a todo, desde el núcleo hasta los brazos y el cerebro. Después de todo, esas combinaciones no se recordarán a sí mismas. Un estudio de 2014 incluso encontró que los entrenamientos de boxeo tres veces por semana pueden cambiar la composición corporal y mejorar la autoconfianza. Schultz SP, et al. (2014) Una intervención de ejercicios orientada al boxeo para adolescentes varones obesos: resultados de un estudio piloto. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234943/

Pero antes de que puedas golpear y cruzar como un profesional, es esencial desarrollar algo de resistencia, dice Brian Pedone, entrenador de boxeo y fundador de Quiet Punch. “Cardio es la línea de base; una vez que tienes eso, entonces trabajas en tu técnica ".
Echa un vistazo a estos 13 ejercicios cardiovasculares y de acondicionamiento inspirados en el boxeo que te ayudarán a desarrollar resistencia, equilibrio y agilidad, ya sea que estés golpeando el ring o simplemente rodando con los golpes de la vida diaria.

Cómo usar esta lista

Realice cada ejercicio a continuación durante 1 minuto. Si desea concentrarse en un ejercicio (saltar la cuerda, por ejemplo), aumente su camino hasta 10 minutos agregando 30 segundos a la vez.

Una vez que domines 2 minutos de cualquier ejercicio, combina de 5 a 6 movimientos sin descanso en el medio para crear un entrenamiento cardiovascular de 10 a 12 minutos. O desplácese hasta el final para probar el entrenamiento de 12 minutos que creamos.

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Ejercicios

1. saltar la cuerda

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Un clásico calentamiento de cardio para el boxeo, saltar la cuerda es una excelente manera de hacer latir su corazón.

Aquí hay un repaso rápido: tome las manijas y balancee la cuerda sobre su cabeza, luego frente a su cuerpo. Salta sobre la cuerda mientras roza el piso y aterriza ligeramente sobre las puntas de tus pies.

Sin cuerda? No hay problema. Simplemente gire las muñecas con el mismo movimiento y salte sobre una cuerda imaginaria.

Hazlo mas dificil: Cámbielo alternando las piernas o probando doblemente debajo (pasando la cuerda debajo de los pies dos veces en un salto). También puedes intentar cruzar la cuerda frente a tu cuerpo durante un columpio.

2. Rodillas altas

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Lleve una rodilla a la vez hacia el pecho. Apunte a levantar la rodilla en línea con la cadera para que el muslo esté paralelo al piso.

Continúe alternando lo más rápido posible. Balancea tus brazos como lo harías durante un sprint. Recuerde aterrizar ligeramente sobre bolas de pies y dedos de los pies para impulsar las rodillas hacia arriba.

3. Golpe de talón

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Doble la rodilla derecha para llevar el pie hacia el trasero. Cambie de pierna y continúe alternando lo más rápido posible para aumentar su ritmo cardíaco. Alcance las yemas de los dedos hacia atrás para tocar cada talón.

La idea es acercar los talones lo más posible a su trasero para obtener los máximos beneficios de fortalecimiento y estiramiento de los isquiotibiales.

4. Expansión

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En una partida real, usarías este movimiento para evitar que tu oponente derriba, pero cuando solo estás entrenando, piensa en esto como la versión de un burpee de un boxeador.

Comience en posición boxer, con el pie izquierdo al frente (o el pie derecho, si es zurdo); pie derecho detrás de usted, resultó en un ángulo de 45 grados; y pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Las manos deben estar en la mandíbula, los puños cerrados, protegiendo la cara.

Coloque las manos en el piso y salte los pies de regreso a una tabla de patas anchas. Si la movilidad lo permite, deje que las caderas caigan al suelo y arqueen la espalda. Vuelva inmediatamente a la posición inicial y repita.

5. Saltos de sprinter

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Comience en la posición de un velocista con la rodilla derecha doblada, la pierna izquierda estirada detrás de usted y las yemas de los dedos en el piso. Esto debería verse y sentirse como la estocada de un corredor bajo.

Traiga la rodilla izquierda hacia adelante y hacia arriba. Al mismo tiempo, conduzca a través del pie derecho para explotar en el piso y saltar. Invierta el movimiento para volver a la posición inicial. Repita en la pierna opuesta.

6. Saltar en cuclillas

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Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar en una posición en cuclillas perfecta. Conduce a través de bolas de pies para saltar del piso.

Aterrice suavemente rodando desde los dedos de los pies hasta los talones, luego envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas para volver a la posición en cuclillas. Repetir. Puede colocar las manos en posición de oración frente al cofre para mantener el equilibrio.

7. salto lateral

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Párate con las rodillas ligeramente dobladas. Empujando el pie izquierdo, extienda la pierna derecha hacia el lado derecho para saltar y aterrizar sobre el pie derecho. Invierta el movimiento para repetir en la pierna opuesta.

Mantenga las piernas alternadas mientras balancea los brazos como un velocista. Esto debería sentirse como patinar sobre hielo sin los patines.

8. Tuck jump

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Comienza a pararte. Salta y usa tus abdominales inferiores para levantar las rodillas hasta casi en línea con las caderas, paralelas al piso.

Enganche el núcleo para mantener la columna larga y el cofre levantado. Asegúrate de no inclinarte: es útil colocar tus manos frente a ti para golpear tus rodillas. Aterriza suavemente sobre las bolas de los pies y repite.

9. Boxeo de sombras

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El boxeo en las sombras es una excelente manera de pulir su forma, juego de pies y técnica de respiración.

Comienza en posición de boxeo y lanza un par de golpes y cruces. Mientras lo haces, baila con un juego de pies rápido.

Intente saltar hacia adelante y hacia atrás, dando pasos laterales o incluso incorporando sentadillas para simular agacharse bajo el golpe de su oponente. Realmente no puedes estropear esto ya que solo lo inventas a medida que avanzas.

10. alpinista

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Comience en una posición de tabla alta, muñecas debajo de los hombros. Lleve una rodilla hacia el pecho, casi como hacer rodillas altas en posición horizontal. Alterne las piernas, enganche el núcleo para sostener la columna y mantenga las caderas niveladas con los hombros.

11. Plyo push-up

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Comience en posición de tabla alta con el núcleo activado y las muñecas debajo de los hombros. Dobla los codos y baja el pecho al piso para realizar una flexión. En la parte inferior del movimiento, empuja con un poder explosivo para levantar la parte superior del cuerpo del piso.

Aterriza en tus manos y repite. Para esta versión, asegúrese de mantener los codos doblados a los lados y doblar los codos al aterrizar para disminuir el impacto.

Hazlo más fácil: Comience haciendo flexiones de rodillas para desarrollar fuerza, y luego avance a una flexión básica. Una vez que haya dominado eso, intente el pliegue de pliegue sobre sus rodillas, y luego avance a la versión anterior.

12. pies rápidos

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Párese con los pies separados al ancho de las caderas y los puños en la mandíbula en guardia. Con las rodillas ligeramente dobladas, mueva el peso hacia adelante y hacia atrás entre los pies, manteniéndose sobre las puntas de los pies para agilidad y velocidad.

¡Cuanto más rápido te muevas, más difícil será! Mantenga el núcleo ocupado y la parte superior del cuerpo lo más quieto posible.

13. Interruptor de juego de pies

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Comience en posición de boxeo con los puños en guardia. Salta y gira las caderas para aterrizar con los pies hacia un lado y el cuerpo hacia adelante. Salta de nuevo a la posición de luchador en el lado opuesto.

Si tienes razón, esta postura alternativa se conoce como "pata sur". A menudo se usa como una táctica para arrojar a un oponente. Continúa cambiando tu postura lo más rápido posible.

El entrenamiento de boxeo de 12 minutos

Tome un cronómetro o descargue una aplicación de temporizador para este entrenamiento. Sigue los ejercicios en orden. Intenta completar 4 series sin descansar entre ejercicios, ¡ya lo tienes!

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Un agradecimiento especial a Gotham Gym por proporcionar la ubicación y al entrenador Ruben Marin por modelar estos movimientos.


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