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Preparación de comidas para una semana completa de cena con solo 8 ingredientes

Preparación de comidas para una semana completa de cena con solo 8 ingredientes



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No hay nada peor que volver a casa después de un largo día de trabajo con absolutamente cero pistas sobre lo que está cenando. Ahí es cuando la pizza ocurre por cuarta noche consecutiva. No es que estemos diciendo que algo está mal con eso: también nos encanta la pizza, pero como ya la comimos tres veces durante el fin de semana, es hora de que comamos algunas comidas más saludables. Gracias a este plan de preparación de comidas súper simple, no tendrás que pensar en cenar nuevamente. Excepto por unos 30 minutos el domingo. Vamos a hacerlo.

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Paso 1:

Golpea la tienda de comestibles.

¿Tienes lápiz y papel y 15 minutos? Escribe estos ocho ingredientes. Sí, solo ocho. Te retamos a que pases el tiempo en la tienda, porque esta es la lista de compras más corta de la historia.

Lista de la compra

  • 1 manojo de col rizada
  • 2 batatas
  • 4 tazas de rúcula bebé
  • 3/4 taza de quinua
  • 1 taza de frijoles negros enlatados
  • 8 onzas de filete de salmón fresco (o pescado a elección)
  • 8 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
  • 1 aguacate

No olvides tus contenedores de almacenamiento:

  • 5 recipientes de vidrio (1 para batatas cocidas, 1 para salmón, 1 para pollo, 1 para quinua y 1 para frijoles negros)
  • 2 bolsas de plástico grandes para col rizada
  • Envoltura de plástico para aguacate

Y algunos artículos básicos de cocina (probablemente ya los tengas a mano):

  • Aceite de oliva
  • Vinagre balsámico
  • Sal marina
  • Jugo de limon

Paso 2:

Prepara todo en 30 minutos.

Después de ir al brunch y acelerar por la tienda de comestibles (pero antes de que comience la observación compulsiva), reserve 30-40 minutos el domingo para preparar los ingredientes simples. *

1.Cocinar pollo
Esta es la mejor manera de cocinar pollo, por lo que no es un gran pedazo de cartón seco. * Espere hasta el martes por la noche para cocinar su pollo. Foodsafety.gov dice que el pollo cocido se mantiene bien por hasta cuatro días, por lo que es mejor ir a lo seguro.
2.Cocinar salmón:
Ya sea que quiera hornearlo o freírlo, lo tenemos cubierto.
3.Cocine la quinua:
La quinua es simple. Es una relación de 1 a 2; Si estás cocinando 3/4 taza de quinua, necesitarás 1 1/2 tazas de agua. Hervir hasta que el agua se disuelva, unos 20 minutos, y está listo para ti.
4. Batatas asadas:
Asar es muy fácil. Cubra una de las papas y corte las formas de alevines con la otra. Agréguelos a la misma sartén pero separados, mezcle con aceite de oliva y hornee durante 20-25 minutos.
5. Enjuague frijoles negros:
Escurra y enjuague los frijoles negros de la lata y guárdelos en un recipiente de vidrio para que estén listos siempre que los necesite.
6. Col rizada de preparación:
Lave y quite los tallos de las hojas de col rizada. Rompa en trozos más pequeños (ya sabe, el tamaño que desearía si estuviera comiendo una ensalada) y luego guárdelos en una bolsa de plástico grande con una toalla de papel para absorber cualquier resto de humedad.
7. La rúcula y el aguacate pueden permanecer como están:
No es necesario preparar nada, ya que esas cajas de verduras generalmente se lavan tres veces, y todo lo que tiene que hacer con el avo es cortarlo en rodajas.

Paso 3:

Disfrute de cenas listas para comer de domingo a jueves.

Nos gusta comer comidas caseras de domingo a jueves y guardar los viernes para una noche en la ciudad. Nos lo merecemos después de estar bien toda la semana.

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Comience-su-semana-fuera-derecha el domingo por la noche

  • 4 onzas de salmón
  • 1/2 de las batatas asadas
  • 1 taza de rúcula
  • 1/4 aguacate

Cómo colocar en el plato: Mezcle la rúcula y el aguacate con aceite de oliva y jugo de limón. Si quieres calentar las papas y el salmón, mete en el microondas durante 1-2 minutos.

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Lunes sin carne

  • 1/2 taza de frijoles negros enlatados
  • 1/4 taza de quinua
  • 1 taza de rúcula
  • 1/4 aguacate

Cómo colocar en el plato: combine todos los ingredientes en un tazón y mezcle con aceite de oliva y jugo de limón.

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Taco (Ensalada) Martes

  • 4 onzas de pollo desmenuzado
  • 1/2 de la batata asada en cubos
  • 1/4 taza de frijoles negros enlatados
  • 1/4 aguacate
  • 2 tazas de col rizada

Cómo colocar en el plato: calienta el pollo y las batatas en el microondas durante 1-2 minutos. Mezcle la col rizada con aceite de oliva y sal marina y masajee para que la col comience a suavizarse. Agregue a un tazón y luego cubra con aguacate, frijoles y pollo desmenuzado. Agite la salsa picante que desee y disfrute de las batatas al lado.

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Miércoles de entrenamiento

  • 4 onzas de salmón
  • 1 taza de col rizada salteada
  • 1/4 taza de quinua
  • 1 taza de rúcula

Cómo preparar el plato: este requiere 4 minutos de cocción si prefiere la col rizada sobre la cruda: saltee la col rizada en aceite de oliva con sal marina durante 4 minutos, hasta que se marchite. Microondas el salmón durante 1-2 minutos. Combine la quinua con rúcula y una llovizna de jugo de limón, luego combine con salmón y col rizada.

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Jueves sediento (una buena comida para tomar la hora feliz)

  • 4 onzas de pollo
  • 1 taza de rúcula
  • Patatas dulces fritas
  • 1/4 aguacate
  • 1/4 taza de quinua mezclada
  • 1/4 taza de frijoles negros

Cómo preparar un plato: antes de salir para la hora feliz, comience con una gran comida agregando pollo caliente sobre una cama de rúcula, un lado de batatas fritas y una combinación de quinua, frijoles negros y aguacate sofocado en caliente. salsa (si quieres). Apostamos a que incluso tendrás papas fritas sobrantes para esos bocadillos nocturnos cuando llegues a casa.