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¿Debo comer avena si tengo diabetes?


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¿Conoces tu recuento diario de carbohidratos? Si tiene diabetes (e incluso si no la tiene), probablemente debería. Monitorear la ingesta de carbohidratos es una parte importante de controlar el azúcar en la sangre y evitar el temido percha punzadas

Aquí están los conceptos básicos:

Disculpe, ¿cuál es el índice glucémico?

El índice glucémico (IG) es una escala utilizada para medir la rapidez con que el contenido de carbohidratos de un alimento aumenta la glucosa en la sangre. Los alimentos con un IG bajo son mejores para controlar los niveles de azúcar en la sangre.

La carga glucémica (GL) es otro puntaje que tiene en cuenta el IG y el tamaño de la porción de carbohidratos en un alimento, lo que lo convierte en un predictor más preciso de cómo un alimento afectará los niveles de azúcar en la sangre.

¿Cómo se clasifica la avena?

Se considera que la avena tiene un IG bajo, con una calificación de 55 o menos (según el tipo). Otros cereales para el desayuno, como las hojuelas de maíz, tienen una puntuación superior a 70, lo que se considera alto en el índice.

Una taza de avena tiene un GL de 11.5, lo que significa que tiene un efecto moderado sobre el azúcar en la sangre.

Línea de fondo

Considere la avena como una opción amigable para la diabetes cuando se come con moderación y en porciones pequeñas.

Pero la avena simple es MUY básica

Atrezzo para aquellos que no necesitan un poco de algo para ahogarse con su avena. Pero apostaríamos que la mayoría de las personas prefiere agregar nueces, frutas u otros edulcorantes.

Ten cuidado…

Los complementos como las frutas secas pueden llevar el puntaje GI a más de 70. Las versiones instantáneas a menudo vienen con todos estos extras, lo que significa que son una forma segura de aumentar los picos de azúcar.

Pero si tiene cuidado con las porciones, el consumo de avena puede reducir la cantidad de insulina que necesita y también puede mejorar la salud del corazón.

¿Qué son exactamente la avena?

Los granos de avena (¡digamos que tres veces más rápido!) Son granos de avena descascarados, integrales que se descomponen al hervirlos en avena, un cereal caliente denso en nutrientes.

Aquí está el desglose nutricional en 1/2 taza de avena:

  • calorías: 303
  • proteína: 13 g
  • grasas: 5 g
  • carbohidratos: 52 g
  • fibra total: 8 g
  • calcio: 42 mg
  • hierro: 4 mg
  • magnesio: 138 mg
  • fósforo: 408 mg
  • potasio: 335 mg
  • zinc: 3 mg

¿Desplazarse por Pinterest y confundido por los muchos alias de avena? No estas solo.

Aquí está la verdad:

  • Avena cortada en acero: Estos son los menos desglosados, por lo que tienen una textura más masticable que la avena enrollada. Básicamente son granos de avena en rodajas y a veces se los llama "avena irlandesa".
  • Copos de avena: A veces etiquetado como Avena a la antigua, son granos al vapor y laminados. El proceso les ayuda a cocinar más rápido.
  • Avena instantánea: Estos son los más procesados ​​y desafortunadamente pierden gran parte de su valor nutricional en el proceso. Avena rápida son apenas un paso por encima de la avena instantánea. Cuando sea posible, opte por laminado o corte de acero si desea todos los beneficios.
  • Avena durante la noche solo se refiere al método de preparación de remojo en agua durante la noche. Típicamente, la avena arrollada se usa para estas recetas.

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Beneficios de comer avena

Reduce el azúcar en la sangre.

La avena tiene menos probabilidades de aumentar el azúcar en la sangre que otros cereales, ya que tienen un índice glucémico bajo y el contenido de carbohidratos proviene principalmente de la fibra (no de almidones y azúcares).

Baja el colesterol

Las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y deben controlar los niveles de colesterol. La avena contiene beta glucanos, una forma de fibra soluble que los estudios han demostrado que ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y a mantener los niveles de colesterol bueno.

Reduce la necesidad de inyecciones de insulina.

Debido a su bajo IG y GL, la avena puede reducir la necesidad de inyecciones de insulina para las personas con diabetes cuando se comen en lugar de otros alimentos ricos en carbohidratos.

Ayuda a controlar el peso.

El contenido moderado de fibra en la avena te hace sentir lleno por más tiempo, lo que puede reducir la necesidad de comer o comer más tarde.

Aumenta la energía

La avena es una buena fuente de energía a largo plazo. Eso es porque están llenos de vitaminas B, hierro y manganeso, que ayudan a impulsar el sistema de producción de energía natural del cuerpo.

Digestión

Los alimentos ricos en fibra ayudan a regular la digestión. ¿Recuerdas esos beta glucanos que ayudan a reducir el colesterol? También estimulan el crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo.

¿Hay alguna dificultad para comer avena?

En general, la avena es una buena adición a una dieta amigable para la diabetes, siempre y cuando seas un poco exigente sobre el tipo de comida que compras y mantienes las porciones pequeñas. Pero todavía hay posibles inconvenientes.

El alto contenido de fibra de la avena puede provocar hinchazón y gases. Si esto le sucede, intente beber agua con su avena.

Advertencia

Si tiene gastroparesia además de diabetes, debe evitar la avena, ya que el alto contenido de fibra puede causar efectos secundarios dañinos.

Algunos otros riesgos a considerar incluyen:

  • Alergias: Algunas avena pueden contener gluten de trigo o harina, por lo que aquellos que son alérgicos o sensibles al gluten deben buscar la etiqueta certificada sin gluten.
  • Aditivos no deseados: Lee la etiqueta. Querrás avena integral sin azúcares añadidos ni ingredientes que no puedas pronunciar.
  • Contenido de carbohidratos: La avena todavía contiene muchos carbohidratos y, por lo tanto, muchas calorías. Mira tus porciones!

Avena y diabetes: qué hacer y qué no hacer

HACER

  • Elija avena irlandesa o cortada en acero para maximizar los beneficios nutricionales.
  • Agregue canela, que puede ayudar aún más a disminuir el azúcar en la sangre.
  • Incorpora proteínas y grasas saludables para estabilizar el azúcar en la sangre y equilibrar tus fuentes de energía.
  • Agregue bayas frescas a su avena para endulzar naturalmente y aumentar el contenido de antioxidantes.
  • Agregue leche baja en grasa o leche de almendras para mejorar el contenido nutricional.
  • Agregue avena a sus batidos o batidos de proteínas.

No

  • No compre avena instantánea preempaquetada con edulcorantes adicionales. La conveniencia no compensa la pérdida de nutrientes y los picos de azúcar en la sangre.
  • No agregue frutas secas, edulcorantes y crema, ya que aumentarán el índice glucémico.

Ideas de desayuno amigables con la diabetes

Muesli

Esta avena cruda contiene almidón resistente, un tipo de almidón que no se descompone durante la digestión. Se ha demostrado que los almidones resistentes mejoran la salud intestinal y la resistencia a la insulina, ya que menos carbohidratos terminan en el torrente sanguíneo durante la digestión.

Muffins ingleses integrales

Estas gemas convenientes y aptas para el congelador se pueden descongelar y calentar en la tostadora. Agregue una cucharada de mantequilla de maní, mantequilla de almendras, aguacate o queso ricotta bajo en grasa.

Yogur griego

El yogurt griego más popular en el refrigerador, tiene más proteínas y menos carbohidratos que el yogurt tradicional. Asegúrese de elegir una variedad que no tenga mucha azúcar oculta, como FAGE.

Queso cottage

Si desea un desayuno sabroso, agregue una cucharada de nueces al requesón para una comida rápida y equilibrada por la mañana.

Huevos duros

Llegando tarde? Los huevos duros pueden ser una buena opción. Puede hervirlas al comienzo de la semana y luego tomar una cada mañana al salir por la puerta. Las recomendaciones dietéticas sugieren que comer menos de seis huevos a la semana no afectará significativamente sus niveles de colesterol, aunque se necesita más investigación para respaldar esta limitación.

Independientemente de lo que decida comer por la mañana, asegúrese de medir su glucosa en sangre antes de comer y dos horas después para saber cómo le afectan los alimentos.

Línea de fondo

  • Los amigos no dejan que los amigos con diabetes coman avena instantánea. Están cargados de azúcar extra, edulcorantes y saborizantes.
  • Avena cortada en acero o enrollada de por vida.
  • La conveniencia es igual al compromiso cuando se trata de avena. Prepare un lote con anticipación y vuelva a calentarlo por la mañana.