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Cómo crear tu propio plan de entrenamiento de cuerpo completo


Entras al gimnasio, te diriges a las pesas o máquinas de gimnasia, haces los mismos pocos movimientos que has estado haciendo durante un tiempo y luego lo llamas un día. ¿Suena familiar? Nosotros también.

Ni siquiera estamos seguros de si esos ejercicios son tan efectivos. Lo bueno es que es fácil descubrir los mejores movimientos para tu cuerpo y cambie su rutina, sin una certificación de entrenamiento personal o un título avanzado en kinesiología.

Desarrollar su propio entrenamiento no solo es sencillo, sino que también es importante. "La programación le da un propósito", dice Noam Tamir, propietario de TS Fitness en la ciudad de Nueva York. "De lo contrario, es como hacer un viaje por carretera sin un mapa".

Comenzando con lo básico

La forma más fácil de comenzar es aprender sus patrones básicos de movimiento. Los que incluiremos aquí son:

  • empuje de la parte inferior del cuerpo
  • bisagra de cadera
  • movimiento de una sola pierna
  • empuje vertical
  • tirón vertical
  • empuje horizontal
  • tracción horizontal

Una vez que lo domines, te darás cuenta de que hay una cantidad casi infinita de ejercicios que se ajustan a estos patrones, y esa es la belleza de diseñar tu propio entrenamiento. Sayonara, aburrimiento.

Cómo usar esta lista

A continuación, proporcionamos una breve explicación de cada movimiento seguido de ejemplos de ejercicios para principiantes y avanzados. Haga al menos 1 ejercicio de cada sección para un entrenamiento completo.

Elija un peso medio-pesado que lo fatigará en aproximadamente 8 a 10 repeticiones. Si eres nuevo en el ejercicio, haz 2 o 3 series.

Los fanáticos del fitness más avanzados pueden hacer 4 series. No olvides calentar primero y estirar esos puntos apretados después.

1. Empuje de la parte inferior del cuerpo

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Este movimiento se dirige a los músculos potentes de la parte inferior del cuerpo más su núcleo: piense en glúteos, quads, isquiotibiales, flexores de cadera y músculos de la pantorrilla. El ejemplo más conocido es una sentadilla. Hemos incluido dos opciones a continuación, pero nuestra lista de variaciones de sentadillas tiene muchas más ideas.

Principiante: Cuclillas en cuclillas

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga el peso con ambas manos al nivel del pecho. Apoye su núcleo, envíe las caderas hacia atrás y baje. Dobla las rodillas y asegúrate de que no pasen los dedos de tus pies.

Mantenga el pecho hacia arriba y la espalda recta (sin hombros encorvados). Intente doblar las rodillas al menos en un ángulo de 90 grados antes de volver a la posición inicial.

Avanzado: sentadillas aéreas

Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Sostenga un peso sobre cada mano, manteniendo los bíceps alineados con las orejas. Póngase en cuclillas, manteniendo los pesos estables sobre la cabeza durante todo el movimiento.

2. Bisagra de cadera

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Una bisagra de cadera es cualquier movimiento que implica flexión o extensión de las caderas. Aunque trabajes muchos de los mismos músculos que una sentadilla, los involucrarás de una manera diferente.

Principiante: peso muerto rumano con pesas

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga las pesas para que descansen contra la parte delantera de los muslos. Apoye su núcleo, envíe las caderas hacia atrás y baje los pesos hacia el suelo.

Mantenga su columna vertebral neutral (sin redondeo). Si lo necesita, doble las rodillas ligeramente para que las pesas se muevan. Involucre a sus glúteos e isquiotibiales para volver a la posición inicial, apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Encuentre una explicación más detallada de cómo hacer un peso muerto perfecto aquí.

Avanzado: peso muerto rumano de una sola pierna con pesas

Este movimiento es casi el mismo que el anterior, excepto que lo realizará en una pierna para mantener el equilibrio. Comienza con ambos pies en el suelo y gira hacia adelante, permitiendo que la pierna derecha se levante detrás de ti, manteniendo las caderas cuadradas hacia el suelo.

Piense en su pierna levantada como un contrapeso para inclinarse hacia adelante. Regrese a la posición inicial levantando el torso y llevando la pierna de regreso al piso. Haz todas las repeticiones en la pierna izquierda y luego cambia de lado.

3. Movimiento de una pierna

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Esto beneficia la cadena posterior pero también involucra el núcleo y los estabilizadores ya que se requiere más equilibrio. Hace esto cada vez que camina, corre o sube escaleras. Pruebe nuestras dos opciones de embestida a continuación u obtenga más ideas aquí.

Principiante: estocada inversa

Párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga una pesa en cada mano. Mueva su peso ligeramente hacia el lado derecho y retroceda su pie izquierdo, cayendo en una estocada baja con ambas rodillas dobladas a 90 grados.

Enganche los glúteos derechos mientras empuja el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Haz todas las repeticiones en el lado izquierdo y luego repite la estocada en el otro lado.

Avanzado: estocada lateral

Comience con los pies juntos, sosteniendo una pesa en cada mano. Mueva el peso al pie derecho y avance hacia el lado con el pie izquierdo. Envíe las caderas hacia atrás y doble la rodilla izquierda, mientras mantiene la pierna derecha recta mientras se hunde en una estocada lateral.

Permita que su mano derecha se deslice naturalmente hacia el frente de su cuerpo y la mano izquierda para deslizarse detrás del torso. Presione el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Haz todas las repeticiones en ese lado, luego repite en el otro lado.

4. Empuje vertical

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Los movimientos de la parte superior del cuerpo a continuación desarrollarán fuerza en muchos de los mismos grupos musculares principales. Sin embargo, al igual que la bisagra de la cadera y el empuje de la parte inferior del cuerpo, comprometerá esos músculos de manera diferente.

Es esa variabilidad lo que hace que su entrenamiento sea completo. Para el empuje vertical, usará hombros, espalda superior y media y brazos.

Principiante: prensa de arriba medio arrodillado

Arrodíllate con la rodilla derecha y el pie izquierdo en el suelo, sosteniendo una pesa en la mano derecha. Su brazo izquierdo puede colgar a un lado.

Doble el brazo derecho a 90 grados, luego empuje el peso hacia arriba, extendiendo completamente el brazo y manteniendo los bíceps alineados con la oreja. Para volver a la posición inicial, doble el brazo y baje el peso hasta la altura de los hombros.

Avanzado: prensa de pie

Repita el mismo movimiento que el anterior, pero esta vez párese con los pies separados al ancho de las caderas y sostenga un peso en cada mano.

Lleve los codos hacia los lados en ángulos de 90 grados a medida que empuja hacia arriba, lo que a veces se denomina prensa de estilo militar. Recuerde comprometer su núcleo y mantener las caderas niveladas, no sobresalga.

5. Tracción vertical

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Este movimiento trabaja la parte superior y media de la espalda, los hombros y el pecho. El ejemplo más clásico de este ejercicio es un pull-up. Aprende a hacer un pull-up perfecto aquí o echa un vistazo a esta lista de movimientos para hacer cuando aún no puedes hacer un pull-up.

Principiante: Pulldown de banda de resistencia de un solo brazo

Tendrás que anclar una banda de resistencia en lo alto para estos. Comience en la misma posición de medio arrodillamiento que antes: rodilla izquierda y pie derecho en el suelo.

Con la espalda recta y el núcleo activado, sostenga la banda de resistencia con la mano izquierda, tensión leve y brazo extendido. Tire de la banda hacia el torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo. Extiende tu brazo para volver a comenzar.

Avanzado: Pulldown de banda de resistencia a dos manos

Desde la misma posición, sostenga ambos extremos de la banda de resistencia. Tire de las bandas hacia abajo y hacia el torso, manteniendo los codos cerca de la caja torácica. Extienda los brazos para volver a la posición inicial.

6. empuje horizontal

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Este movimiento ayudará a fortalecer el frente de su cuerpo y comprometerá los hombros, la parte superior de la espalda y los brazos.

Principiante: flexión de rodillas modificada

Comience en una posición de tabla alta y con cuidado deje caer ambas rodillas al piso. Levante los pies del suelo. Si quieres, cruza los tobillos. Manteniendo los codos apretados contra el cuerpo, enganche el núcleo y estará con los codos para bajar el pecho al suelo. Extienda los brazos para volver a la posición inicial.

Avanzado: Push-up

Comience en una posición de tabla alta. Con el núcleo apretado, dobla los codos para bajar el pecho al piso. Estire los brazos para volver a la posición inicial. Obtenga más detalles sobre cómo hacer la flexión perfecta aquí.

7. tracción horizontal

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Este movimiento desarrollará fuerza en la parte superior y media de la espalda, además de hombros y tríceps.

Principiante: fila doblada de un solo brazo

Alterne su postura para que su pierna derecha esté hacia adelante y la izquierda esté detrás de usted. Dobla la rodilla derecha ligeramente y gira hacia adelante en la cadera, apoyando el antebrazo derecho sobre el muslo derecho.

Con la mancuerna en la mano izquierda, haga una fila tirando del peso hacia el lado derecho del torso, manteniendo el brazo alineado con la caja torácica. En la parte superior de la fila, su mano debe estar cerca de las costillas, no del hombro (no es un curl de bíceps). Regrese a la posición inicial estirando el brazo.

Avanzado: fila doblada

Párate con los pies juntos y una pesa en cada mano. Envíe las caderas hacia atrás y doble las rodillas ligeramente, girando hacia adelante desde la cadera. Haz una fila con ambos brazos simultáneamente. Concéntrese en apretar los omóplatos y usar la espalda para levantar pesas.

Pliometría

Si lees esto y piensas: ¿Qué pasa con la pliometría? Te escuchamos, y no lo olvidamos.

Los ejercicios pliométricos caen en una categoría denominada movimientos de poder, dice Tamir. Agréguelos a su entrenamiento una vez que haya alcanzado un nivel intermedio. Hágalos al comienzo de su entrenamiento cuando tenga más energía.

¿Quieres intentarlo? Elija de 2 a 3 ejercicios de nuestra lista de 19 movimientos explosivos de peso corporal. Haz 5 o 6 repeticiones y repite de 2 a 3 rondas en total.

Otros músculos

¿Qué pasa con tus tríceps, bíceps, abdominales, muslos y pantorrillas? Trabajar estos músculos individualmente a menudo se refiere al trabajo accesorio, dice Tamir.

Recuerda, estos músculos son trabajando en los movimientos más grandes descritos anteriormente, pero puede agregar movimientos más específicos para apuntarlos si tiene tiempo.

  • Abdominales: Elija entre estos ejercicios básicos de peso corporal.
  • Muslos: Echa un vistazo a estos ejercicios para los muslos internos y externos.
  • Extremo: Pruebe estos movimientos a tope asesinos de peso corporal.
  • Piernas: Mezcla tus estocadas con estas intensas variaciones.
  • Brazos: Desarrolla un poco de fuerza en la parte superior del cuerpo con este entrenamiento HIIT.

Un agradecimiento especial al entrenador certificado y propietario de TS Fitness Noam Tamir, quien diseñó estos movimientos y los modeló para nosotros. Tamir usa una camisa y pantalones cortos de Lululemon y sus propias zapatillas Reebok. Puedes seguir TS Fitness en Instagram, Gorjeoy Facebook.