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El programa de barra de principiantes de 8 semanas para ganancias serias de fuerza

El programa de barra de principiantes de 8 semanas para ganancias serias de fuerza



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Las personas tienden a complicar demasiado el estado físico. Dígale a sus amigos que quiere fortalecerse, y rápidamente acumulará más consejos de los que sabrá qué hacer.

Desde ejercicios de peso corporal hasta rutinas de pesas rusas, desde yoga hasta CrossFit, es fácil sentirse abrumado por la variedad de programas de entrenamiento de fuerza que existen (y renunciar a la idea por completo).

Afortunadamente, estamos aquí para simplificar la fuerza. Todo lo que necesitas para fortalecerte es una simple pieza de equipo que se encuentra en prácticamente todos los gimnasios: la barra.

Beneficios de los ejercicios con barra

Podrías hacer ejercicios de peso corporal desde ahora hasta siempre, pero para alcanzar verdaderamente tu potencial de fuerza, querrás usar pesas libres. Y cuando se trata de entrenamiento de fuerza, una barra es una gran herramienta efectiva.

No estamos hablando de nada más que una barra de acero y algunos platos. La barra funcionalmente desafía sus músculos, articulaciones y equilibrio al mismo tiempo, y los estudios han demostrado que puede conducir a ganancias de fuerza significativas en tan solo 4 semanas. Stock MS, y col. (2016) Evidencia de adaptaciones musculares dentro de las cuatro semanas de entrenamiento con barra en mujeres. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Investigaciones recientes también han encontrado que el entrenamiento con barra, particularmente los pesos muertos, puede mejorar su rendimiento de salto. Thompson BJ, y col. (2015) El entrenamiento de peso muerto con barra aumenta la velocidad de desarrollo del par y el rendimiento del salto vertical en principiantes. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Además, el entrenamiento con barra es medible: a medida que le pones más peso a la barra, tu mejora es innegable. Simplemente se siente bien.

Y si sabemos algo sobre el estado físico, es que ser fuerte es bueno: puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas, aliviar el estrés y más.

El calentamiento de 10 minutos.

En el espíritu de la simplicidad, haga el mismo calentamiento antes de cada entrenamiento con barra.

Rollo de espuma: 2 minutos.

Para acelerar la recuperación y ayudar a prevenir lesiones y dolor, toma un rodillo de espuma. Esto es más importante para los levantadores avanzados que los principiantes, pero es un gran hábito.

Tony Bonvechio, copropietario de The Strength House en Worcester, Massachusetts, sugiere rodar las siguientes partes del cuerpo durante 30 segundos cada una:

  • glúteos
  • quads
  • superior de la espalda
  • dorsales (lados de la parte superior de la espalda)

Movilidad: 8 minutos.

Estos ejercicios activarán sus músculos y prepararán su cuerpo para el trabajo que está por venir.

Sentadilla profunda lat estiramiento

Siéntate en una sentadilla profunda con los brazos estirados frente a ti, agarrándote a algo como una barra, riel o TRX que puedas jalar ligeramente. Sostenga por 5 respiraciones profundas.

Insecto muerto

Acuéstese de espaldas con los brazos y los muslos apuntando hacia arriba, manteniendo las rodillas dobladas. Sin doblar los codos, lleve el brazo derecho al piso sobre su cabeza y la pierna izquierda hacia abajo y hacia afuera.

Regrese a la posición inicial y repita con las extremidades opuestas. Haz 5 repeticiones por lado.

De rodillas movilización de glúteos

Comience a cuatro patas. Coloque el tobillo de un pie en la rodilla interna de la otra pierna y siéntese completamente hacia atrás, manteniendo los brazos rectos. Esto estirará tus glúteos y debería sentirse un poco como una postura de paloma en el yoga. Haz 8 repeticiones por lado.

Deslizamiento de la pared del antebrazo

Frente a una pared. Coloque los antebrazos en la pared y apunte las manos hacia arriba, con los brazos en forma de W. Deslice los brazos hacia arriba por la pared hasta que estén rectos, bájelos y sáquelos de la pared con los hombros. Haz 8 repeticiones.

Spiderman andante con alcance superior

Lánzate hacia adelante y lleva ambas manos al piso frente a ti, dentro de la pierna delantera. Manteniendo las manos donde están, endereza ambas piernas para un buen estiramiento.

Dobla las rodillas hacia la estocada y gira el torso para que una mano esté en el aire y la otra todavía esté en tu pie delantero, formando una letra T. Vuelve a pararte. Haz 5 repeticiones por lado.

Los 5 grandes ejercicios

Las pesas son accesibles para hombres y mujeres de cualquier edad. ¿Y la mejor parte? Todo lo que necesitas para fortalecerte son estos cinco movimientos simples, según Bonvechio.

Estos son movimientos compuestos, lo que significa que trabajan múltiples articulaciones y grupos musculares a la vez. En comparación con los ejercicios de aislamiento, como los flexiones de bíceps, los ejercicios compuestos queman más calorías y realizan más trabajo en menos tiempo.

Además, generalmente son más funcionales: es probable que aprender a levantar con seguridad un objeto pesado del suelo, como lo hace en el peso muerto, se traslade a situaciones del mundo real (como mover muebles al departamento de sus sueños).

Estos son los 5 grandes ejercicios que debes saber:

1. cuclillas

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Músculos trabajados: Quads, isquiotibiales, caderas, glúteos

A. Asegúrese de que las "copas en J", los soportes que sostienen la barra, estén a la altura de los hombros, dice el entrenador personal Dell Polanco (en la foto).

Con los pies separados al ancho de los hombros o un poco más anchos, descanse la barra sobre sus trampas. Esos son los músculos anchos y planos que cubren la parte superior de la espalda y la parte inferior del cuello.

Sujete la barra con ambas manos hacia adelante y los codos apuntando hacia abajo. Tus brazos deben formar una forma de W áspera.

SI. Manteniendo la columna recta y el refuerzo central, primero empuje las caderas hacia atrás y luego doble las rodillas. Haga una pausa cuando su trasero esté justo debajo del paralelo con el piso, empuje los talones y suba a la posición inicial.

2. Press de banca

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Músculos trabajados: Pecho, tríceps, hombros

A. Coloque las copas en J en su posición. Acuéstese boca arriba en el banco con la barra sobre su pecho superior. Coloque las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más anchas.

Levante la barra y bájela sobre el esternón para que sus brazos estén a un ángulo de aproximadamente 45 grados desde su pecho (no ensanchado hacia los lados).

SI. Manteniendo las muñecas rectas, empuje la barra hacia arriba y muy ligeramente hacia su cabeza para que termine sobre sus hombros.

Mantenga los omóplatos contraídos, enganche los glúteos y empuje los talones hacia el piso durante todo el movimiento. Polanco dice que coloca los pies de manera que no estén demasiado lejos para enganchar tus glúteos.

3. Fila de barra

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Músculos trabajados: atrás

A. Bisagra hacia adelante en las caderas hasta que el torso esté paralelo al piso.

SI. Agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros, ambas palmas hacia ti. Apoye el núcleo y tire de los codos hacia el techo, llevando la barra a la parte inferior del pecho. Apriete los omóplatos para enfatizar la fuerza escapular. Regrese la barra al piso entre series.

4. peso muerto

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Músculos trabajados: Glúteos, caderas, isquiotibiales, lumbares

A. Con la barra en el piso, gírala para que quede prácticamente contra tus espinillas. Párese con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros. Apunte los dedos de los pies hacia adelante o a las 11 y 1 en punto. Dobla tus rodillas un poco y tus caderas mucho mientras agarras la barra un poco fuera de tus piernas.

SI. Apoye el núcleo y levante la barra apretando los glúteos, empujando las caderas hacia adelante y tirando el torso hacia atrás y hacia arriba. Tenga cuidado de no doblar las rodillas o dejar caer las caderas demasiado o mantener el torso demasiado erguido, dice Bonvechio.

"Es una bisagra, no una sentadilla, por lo que las caderas deben estar por encima de las rodillas y el torso debe estar a un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo".

5. Prensa de arriba

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Músculos trabajados: Hombros, tríceps

A. Con los pies separados al ancho de los hombros, descansa la barra sobre tu clavícula. Sujételo con los codos apuntando hacia abajo y los antebrazos perpendiculares al piso.

SI. Con cuidado de tirar un poco hacia atrás de la barbilla (para evitar golpearla con la barra), empuje la barra hacia arriba en línea recta, bloqueando los codos.

Una vez que la barra despeja tu cabeza, regresa la barbilla a su posición original, de modo que la barra esté justo encima de tu cabeza o incluso un poco más hacia atrás. Invierta el movimiento. Tenga cuidado de no arquear demasiado la espalda baja durante todo el movimiento.

Ejercicios de peso corporal

Estos cuatro ejercicios de peso corporal también se incorporan al programa de 8 semanas.

Empuje de cadera de una pierna

Acuéstese boca arriba en el piso con las rodillas dobladas en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Levante un pie hacia arriba, lo más alto posible, y empuje las caderas para enviarlo aún más alto. Para un mejor rango de movimiento, empuje la cadera con la parte superior de la espalda en un banco.

Ánimo

Tome una barra de la que pueda colgar con las palmas hacia usted. Baje los codos y levante la barbilla hacia la barra. Si no estás a ese nivel, no te preocupes. Pruebe una fila invertida o una de nuestras sustituciones pull-up favoritas.

Estocada

Da un gran paso hacia adelante, baja tu cuerpo hasta que tu muslo quede paralelo al piso y vuelve a pararte. Cambio de lados.

Tablón

Comience en una posición de tabla perfecta. Sostenga, manteniendo su cuerpo rígido, apretado y los glúteos apretados.

La tabla lateral también se usa en este programa. Gire hacia los lados, equilibrando su peso con una mano y el costado del mismo pie. Asegúrese de que sus caderas estén levantadas para que su cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

Los entrenamientos

Sabemos que puede estar pensando: "¡Pensé que estaban haciendo esto simple!" Bueno, esta es la parte simple: todo el programa de capacitación de 8 semanas tiene solo 2 entrenamientos.

Entrenamiento A

  • Sentadilla de espalda: 3 series de 5 repeticiones
  • Press de banca: 3 series de 5 repeticiones
  • Fila de barra: 3 series de 5 repeticiones
  • Empuje de cadera de una sola pierna: 3 series de 10 repeticiones por lado
  • Tablón: 3 rondas de 20-30 segundos

Entrenamiento B

  • Peso muerto: 3 series de 5 repeticiones
  • Press de hombros: 3 series de 5 repeticiones
  • Ánimo: 3 series de 8 repeticiones
  • Estocada de peso corporal: 3 series de 10 repeticiones por lado
  • Tabla lateral: 3 rondas de 15-20 segundos por lado

Cada semana, siga estos horarios de entrenamiento:

Semanas 1, 3, 5 y 7.

  • Lunes: Entrenamiento A
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Entrenamiento B
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento A
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Semanas 2, 4, 6 y 8.

  • Lunes: Entrenamiento B
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Entrenamiento A
  • Jueves: Descanso
  • Viernes: Entrenamiento B
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Preguntas más frecuentes

¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?

"Cuando comienzas, el descanso no es terriblemente importante", dice Bonvechio. "Realmente estás tratando de aprender la habilidad y la coordinación del levantamiento en lugar de tratar de levantar mucho peso".

Una buena regla general: descanse durante 3-5 minutos entre series de levantamientos de pesas y aproximadamente 1 minuto entre ejercicios de peso corporal, sugiere.

¿Qué tan pesado debo levantar?

"Comienza levantando solo la barra, luego agrega incrementos de 5 o 10 libras cada vez que hagas el ejercicio", sugiere Bonvechio, y agrega que debes elegir un peso que te permita tener 3 repeticiones en el tanque cuando termines.

Eso es lo suficientemente pesado como para hacerte más fuerte, pero lo suficientemente ligero como para que no te pierdas repeticiones ni deteriores tu forma.

¿Qué hay de cardio?

"Cardio en días libres es una buena idea para la mayoría de la gente", dice Bonvechio. Sugiere hacer cardio en 2 días sin levantamiento por semana, con uno de esos días de baja intensidad, por ejemplo, 20-30 minutos de caminata o ciclismo a un ritmo fácil.

Además, tome uno de esos días para hacer intervalos de alta intensidad, como carreras de velocidad en una colina, una bicicleta o terreno plano durante 10-15 minutos.

Para llevar

Bonvechio dice que los principiantes pueden continuar este programa de ejercicios de forma indefinida. Agregue peso con cada entrenamiento, y una vez que no pueda golpear más libras en la barra, ¡ya no es un principiante!

Una nota final: "Lo más importante para los principiantes es dominar la técnica", dice Bonvechio. “Es como lanzar una pelota de béisbol o lanzar una pelota de baloncesto: se necesita mucha práctica. Es por eso que la frecuencia es tan importante ".

Al final, concéntrate en la forma sobre el ego, y te volverás más fuerte de lo que creías posible.

Fotos de Sarah Haile. Disparo en el lugar en Ladrillo nueva york.