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Las lesiones de carrera más comunes y cómo evitarlas

Las lesiones de carrera más comunes y cómo evitarlas


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Puede que te guste {{displayTitle}} No hagas huesos (o músculos o tendones) al respecto: comienza a correr, y hay una buena probabilidad de que se produzcan lesiones. Algunos estiman que casi el 80 por ciento de los corredores se lesionan cada año. (No le dicen eso antes de unirse al equipo de atletismo). La mayoría de las lesiones son causadas por el uso excesivo de la fuerza repetida durante un período prolongado de tiempo. Los cambios repentinos en el volumen de entrenamiento, ya sea un novato o un veterinario, también pueden causar algún daño. Aquí hay 12 de las dolencias más comunes que afectan a quienes golpean el pavimento, junto con algunas formas de detener el dolor.

Experimentar un dolor sensible alrededor o detrás de la rótula suele ser un signo seguro de síndrome de dolor patelofemoral, un término elegante para la rodilla del corredor. (Y sí, esta dolencia es entonces común entre los corredores que lleva su nombre.) La fuerza repetitiva de los golpes en el pavimento, la carrera cuesta abajo, los desequilibrios musculares y las caderas débiles pueden generar tensión adicional en la rótula, por lo que debe adherirse a terrenos planos o cuesta arriba y optar por superficies más suaves para correr. cuando sea posible. Para tratar el dolor, los expertos sugieren vendar su rodilla o usar una rodillera, tomar medicamentos antiinflamatorios y reducir el kilometraje de la rodilla de Runner: ¿qué es y qué ayuda? Arroll, B., Edwards, A. The British Journal of General Practice, febrero de 1999; 49 (439): 92-93.

La hinchazón del Aquiles, los tejidos que conectan el talón con los músculos de la parte inferior de la pierna, puede ser causada por muchos factores delicados: aumento rápido del kilometraje, calzado inadecuado, músculos apretados de la pantorrilla o incluso tener una tendinitis de Aquiles naturalmente plana en los atletas que corren. Nichols, A.W. The Journal of the American Board of Family Medicine, 1989 julio-septiembre; 2 (3): 196-203 .. Para ayudar a evitar el dolor molesto, asegúrese de estirar siempre los músculos de la pantorrilla después del entrenamiento y usar zapatos de apoyo. Además, relájate en toda la escalada, lo que ejerce una presión adicional sobre los tendones. Los antiinflamatorios, el estiramiento y la antigua estrategia de R.I.C.E (reposo, hielo, compresión y elevación) son las mejores formas de volver al camino de la recuperación.

Este dolor difícil de pronunciar se debe a inflamación, irritación o desgarro de la fascia plantar. El médico habla por el tejido en la parte inferior del pie Fascitis plantar en los corredores. Tratamiento y prevención. Warren, B.L. Departamento de Desempeño Humano y Promoción de la Salud, Universidad de Nueva Orleans, Louisiana. Medicina deportiva, noviembre de 1990; 10 (5): 338-45 .. El exceso de golpes en la carretera o el uso de calzado sin soporte (léase: chanclas) pueden ser los culpables aquí. Esto conduce a una rigidez extrema o un dolor punzante en el arco del pie (¿suena divertido, verdad?). Para calmar la suela, use zapatos con amortiguación adicional, estire los talones (rodar una pelota de tenis funciona muy bien) y descanse lo suficiente para aliviar el dolor. Si el problema persiste, los médicos recomiendan usar aparatos ortopédicos a medida, una férula nocturna o, en algunos casos, recibir una inyección de esteroides en el talón (¡ay!) Para acelerar la recuperación y seguir rodando (er, corriendo).

Si eres un corredor que nunca experimentó esa sensación dolorosa y punzante en las espinillas, ¡cuéntanos tu secreto! Entre las lesiones más persistentes, las espinillas se producen cuando los músculos y los tendones que cubren la espinilla se inflaman. Para detener el apuñalamiento, intente congelar las espinillas durante 15-20 minutos y mantenerlas elevadas por la noche para reducir la hinchazón. La prevención es un poco más complicado, pero los investigadores han encontrado que las plantillas amortiguadoras que soportan el arco ayudan a prevenir las férulas de espinilla en el deporte: una revisión sistemática de la literatura. Thacker, S.B., Gilchrist, J., Stroup, D.F., et al. Centro Nacional para la Prevención y Control de Lesiones, Centros para el Control y Prevención de Enfermedades, Atlanta, GA. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002 Jan; 34 (1): 32-40 .. También asegúrese de que esas zapatillas sean las adecuadas para el pie, y se adhiera a correr en terrenos más suaves siempre que sea posible. Evite las colinas también, que ejercen una fuerza adicional sobre el músculo tibial de la espinilla.

Los corredores de distancia toman nota: esta lesión es no tu amigo. El ITBS provoca dolor en el exterior de la rodilla, debido a la inflamación de la banda iliotibial, un tendón grueso que se extiende desde el hueso pélvico hasta el muslo. Los culpables comunes incluyen un mayor kilometraje (entrenamiento de media maratón, ¿alguien?), Carrera cuesta abajo o caderas débiles Síndrome de la banda iliotibial en corredores: innovaciones en el tratamiento. Fredericson, M., Wolf, C. Stanford University School of Medicine, y Stanford University Cross-Country and Track Teams, Stanford, California. Sports Medicine, 2005; 35 (5): 451-9 .. Para aliviar el dolor, dele amor a esos músculos. Los estiramientos específicos, junto con el enrollado de espuma, pueden disminuir la inflamación y ayudar a reducir el dolor.

Los deportes sin contacto también pueden provocar fracturas de huesos. Las fracturas por estrés son pequeñas grietas en el hueso causadas por golpes repetidos de mayor fuerza que la que pueden soportar los huesos de las piernas. Si esto le sucede, tomarse un tiempo libre es imprescindible y generalmente implica muletas con un lado de la fisioterapia. Y en algunos casos, una radiografía puede revelar que es hora de pasar por debajo del cuchillo. Para evitar el margen, haga un entrenamiento cruzado de su mejor amiga para evitar el uso excesivo, use zapatos adecuados y obtenga suficiente calcio para mantener los huesos fuertes.

A menudo se le conoce como "rodilla de saltador", pero esta lesión también es común entre los corredores de distancia Tendinitis infrapatelar recalcitrante y resultado quirúrgico en un jugador de baloncesto colegiado: un informe de caso. Klucinec, B. Journal of Athletic Training, 2001 abril-junio; 36 (2): 174-181 .. La tendinitis rotuliana ataca cuando el uso excesivo (¿detecta un patrón aquí?) Conduce a pequeñas rasgaduras en el tendón rotuliano, que conecta la rótula con la espinilla. La sobrepronación, el sobreentrenamiento y demasiadas repeticiones en colinas son causas probables. Para reducir el riesgo de tendinitis rotuliana, fortalezca los isquiotibiales y los cuádriceps (en el gimnasio o en el hogar) y congele la rodilla al comienzo del dolor. Los médicos también recomiendan fisioterapia para ayudar a calmar y fortalecer el tendón.

Un esguince ocurre cuando el tobillo rueda hacia adentro o hacia afuera, estirando el ligamento (y causando algo de grave dolor). Bordillos, baches, ramas de árboles o simplemente un aterrizaje desafortunado son solo algunos de los culpables. La recuperación puede ser un poco inestable al principio, pero muchos expertos sugieren hacer ejercicios de equilibrio (como sentadillas con una sola pierna) para fortalecer los músculos alrededor del tobillo El entrenamiento con equilibrio mejora la función y el control postural en aquellos con inestabilidad crónica del tobillo. McKeon, P.O. Ingersoll, C.D., Kerrigan, D.C., et al. Facultad de Ciencias de la Salud, Universidad de Kentucky, Lexington, KY. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, octubre de 2008; 40 (10): 1810-9 .. Mantenga un descanso sólido después de que se produzca el esguince: cuánto tiempo depende de la gravedad del esguince, así que consulte un documento para obtener un plan de juego más específico. También pueden recomendar una tobillera o un molde de aire, y pegarlo con cinta adhesiva cuando esté listo para volver a salir para evitar torcerse.

Cuando un músculo está sobre estirado, las fibras y los tendones pueden desgarrarse y causar un tirón muscular. (La pantorrilla y los isquiotibiales son tirones musculares comunes entre los corredores El manejo de la lesión de los isquiotibiales - Parte 1: Problemas en el diagnóstico. Hoskins, W., Pollard, H. Macquarie Injury Management Group, Macquarie University, Sydney, Australia. Terapia manual, 2005 mayo; 10 (2): 96-107 ..) El uso excesivo, la inflexibilidad y el olvido del calentamiento son algunas causas posibles. Para evitar un tirón, asegúrate de hacer un calentamiento, enfriamiento y estiramiento dinámico adecuados antes del entrenamiento. Mientras el dolor persiste, descanse corriendo (¡hasta cinco días!) Y manténgase estirando suavemente y cubriendo el músculo.

Más molesto que un hermano menor, las ampollas pueden aparecer cuando menos lo esperamos. A medida que el talón se frota contra el zapato, la capa superior de la piel puede romperse, dejando una burbuja entre las capas de la piel. La mejor manera de vencerlos es mediante la prevención: asegúrese de que el zapato (literalmente) le quede bien y use un buen par de medias sintéticas. Manejo de ampollas en atletas competitivos. Brennan, F.H., Medicina Deportiva de Atención Primaria, Dewitt Army Community Hospital, Fort Belvoir, VA. Current Sports Medicine Reports, 2002 Dec; 1 (6): 319-22 .. If a blister todavía aparece, cúbralo con curitas especiales, pieles de topo o geles.

Para la mayoría, no hay escapatoria. Cuando la piel se frota contra la piel (te estamos mirando, muslos), la piel puede enojarse e irritarse. Para detener la picadura, póngase un par de pantalones cortos o capris más largos para evitar esa acción de piel sobre piel. En caso de duda, también hay productos como body-glide para mantener las cosas emocionante.

¿Alguna vez has tenido ese dolor horrible en el costado del estómago? Formalmente llamados dolores abdominales transitorios relacionados con el ejercicio (ETAP), las puntadas laterales realmente se pueden arrastrar y afectar a casi el 70 por ciento de los corredores. Muchos expertos creen que el dolor es causado por el diafragma que comienza a tener espasmos debido al exceso de trabajo y sugieren que la mala postura al correr podría ser la culpable. Si golpea, intente inclinarse hacia adelante y apretar el núcleo, o respirar con los labios fruncidos para ayudar a aliviar el dolor. Investigación de la "puntada" de dolor lateral inducida por correr después de la ingestión de líquidos. Plunkett, B.T., Hopskins, W.G., Departamento de Fisiología y Escuela de Educación Física, Universidad de Otago, Dunedin, Nueva Zelanda. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1999 Aug; 31 (8): 1169-75. Influencia de la postura y el tipo de cuerpo en la experiencia del dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio. Morton, D.P. Callister, R. Facultad de Educación, Avondale College, Australia. Journal of Science and Medicine in Sport, 2010 sep; 13 (5): 485-8 ..

¿Todavía empeñado en acumular millas? (Sí, la mayoría de los corredores lo son). Recuerde que hay una delgada línea entre empujar y empujar su suerte, y solo usted (y su médico) sabrán qué es lo mejor cuando la carrera se pone difícil. Para minimizar los dolores y molestias, considere estos consejos generales para mantenerse seguro:

No aumente el kilometraje en más del 10 por ciento cada semana. ¡Incrementar esas millas inesperadamente es una razón importante por la que se producen lesiones por uso excesivo!

¿Te diriges a una carrera intensa? Recuerde calentar y enfriar para que su cuerpo entre y salga de un entrenamiento. Esto ayudará a mantener a raya las lesiones Prevención de lesiones en la carrera mediante ejercicios de calentamiento, enfriamiento y estiramiento. Van Mechelen, W., Hlobil, H., Kemper, H.C., et al. Departamento de Ciencias de la Salud, Facultad de Ciencias del Movimiento Humano, Vrije Universiteit, Amsterdam, Países Bajos. American Journal of Sports Medicine, 1993 septiembre-octubre; 21 (5): 711-9 ..

Suave y eficiente es la clave. La mala forma no solo obstaculizará el rendimiento, sino que también puede provocar un dolor innecesario. Asegúrese de utilizar la técnica de carrera correcta para evitar lesiones, especialmente las espinillas y dolores de espalda. Los desequilibrios también pueden conducir a problemas en el futuro, y nunca está de más visitar a un fisioterapeuta calificado que pueda ayudar a identificar y abordar cualquier problema biomecánico.

Mantenga un registro de cuántas millas han registrado esos zapatos y reemplácelos cada 600 millas, ¡si no antes! También vale la pena visitar una tienda especializada en calzado para correr, donde el personal puede ayudarlo a descubrir qué zapato es el más adecuado.

Evite correr en superficies irregulares que ejercen una tensión innecesaria en los ligamentos. Si bien el todoterreno es un cambio de ritmo divertido, el terreno accidentado puede facilitar torcer el tobillo, así que tenga mucho cuidado en los senderos.

No ignores esas pesas, incluso si correr es tu actuación principal. El levantamiento puede aumentar la aptitud estructural, lo que ayuda a los huesos, ligamentos, tendones y músculos a soportar todos esos golpes. También preste especial atención al fortalecimiento de las caderas, ya que las caderas débiles están vinculadas a mayores tasas de lesiones Debilidad muscular y lesiones por uso excesivo en corredores recreativos. Niemuth, P.E., Johnson, R.J., Myers, M.J., et al. Universidad de Profesiones de la Salud de las Montañas Rocosas, Provo, UT. Clinical Journal of Sports Medicine, 2005 Jan; 15 (1): 14-21 ..

Shocker: El sobreentrenamiento puede causar lesiones por uso excesivo. Asegúrate de llevar al menos un día libre por semana, y mezcle esos fartleks y las repeticiones de la colina con algunas ejecuciones de recuperación más fáciles. No se olvide de dibujar con lápiz en los días de descanso regulares también. ¡Usted (y su cuerpo) se lo merecen!

Recuerde que ninguna de esta información debe sustituir el consejo médico profesional. ¡Definitivamente consulte con un médico o fisioterapeuta una vez que surjan esos dolores y molestias!