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¡No tengas una vaca! Aquí le mostramos cómo elegir la mejor leche para usted


Ya sea que lo estemos vertiendo en nuestro tazón de cereal, agregándolo a nuestro café o bebiéndolo directamente del vaso, todos tenemos preferencias en el tipo de leche que bebemos. Examinar el pasillo de lácteos en el supermercado local muestra cuántas opciones tenemos cuando se trata de la leche de vaca pasada de moda (sin mencionar las opciones sin lactosa y no lácteas como la leche de soya, almendras, arroz y coco), pero la mayoría de nosotros no pasamos más de unos segundos decidiendo qué cartón agarrar.

Independientemente de la variedad en el contenido de grasa, una taza de leche de vaca contiene ocho gramos de proteína, 12 gramos de carbohidratos y 300 miligramos de calcio (¡eso es casi un tercio de nuestro valor diario recomendado!). La leche también es rica en muchos otros minerales y vitaminas, como el potasio, el fósforo y las vitaminas B, y es una de las pocas fuentes de alimentos que es rica en vitamina D (debido a la fortificación), que generalmente obtenemos de la luz solar. de la base de datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Holden, JM, Lemar, LE, Exler, J. American Journal of Clinical Nutrition, 2008: 87 (4): 1092S-6S .. Pero con todos esos beneficios comunes, ¿hay diferentes beneficios asociados con beber todo, descremado, 1%? o 2% de leche?

¿Cual es el trato?

La leche entera (3.25% de grasa) es lo que proviene de la vaca antes del procesamiento, mientras que la leche baja en grasa (2% de grasa), la leche baja en grasa (1% de grasa) y la leche descremada o descremada (0% de grasa) procesamiento para eliminar la grasa extra que proviene de la crema. Además de la notable diferencia en el sabor, la leche entera y las leches descremadas o bajas en grasa difieren en su contenido de grasas, nutrientes y calorías.

De las cuatro opciones, la leche entera tiene la mayor cantidad de grasas saturadas y calorías, con alrededor de 150 calorías (en comparación con las 90 calorías de la leche descremada) y cuatro gramos de grasa saturada por porción de ocho onzas. Si bien la leche entera tiene más grasas saturadas, esto no es necesariamente algo malo; cada vez más investigaciones sugieren que las grasas saturadas pueden no ser poco saludables. La leche entera contiene más colesterol por porción de ocho onzas: 24 miligramos de colesterol en comparación con los cinco miligramos de la leche desnatada, pero algunos estudios han encontrado que la leche entera podría no aumentar el colesterol total y, de hecho, puede elevar los niveles de colesterol HDL bueno. Influencia del producto lácteo y la leche consumo de grasas en riesgo de enfermedad cardiovascular: una revisión de la evidencia. Huth, PJ, Park, HM. Avances en nutrición, 2012: 3 (3): 266-85. Leche y productos lácteos en la prevención y control de enfermedades cardiovasculares. Ortega, RM, Requejo, AM, Andrés, P, et al. Nutrición Hospitalaria, 1993: 8 (7): 395-404. Ácido trans-palmitoleico, factores de riesgo metabólico y diabetes de nueva aparición en adultos estadounidenses: un estudio de cohorte. Mozaffarian, D, Cao, H, King, IB, et al. Annals of Internal Medicine, 2010: 153 (12): 790-9 .. Sin embargo, dada la conflictiva investigación existente y el hecho de que la mayoría de las dietas contienen muchas fuentes de grasa y colesterol, la mayoría de los médicos recomiendan hacer el cambio de entero a bajo. -grasas o leche descremada.

La producción de leche baja en grasa y sin grasa implica eliminar la crema de la leche entera del producto final. Desafortunadamente, las vitaminas liposolubles D, A, E y K (que se encuentran en la grasa de la leche) van de la mano. Como resultado, las leches descremadas, bajas en grasa y descremadas contienen cantidades más bajas de muchos nutrientes, pero las compañías lácteas (¡incluso algunas marcas orgánicas!) Han descubierto cómo agregar estas vitaminas nuevamente durante el procesamiento para fortalecer el producto final con nutrientes, particularmente vitaminas A y D. Algunas marcas también potencian su producto con sólidos de leche en polvo para lograr la textura espesa y blanca que estamos acostumbrados a ver (ya que la leche sin grasa es naturalmente de color azul y bastante acuosa). La fortificación asegura que las leches bajas en grasa sean nutricionalmente similares a la leche entera y puedan seguir siendo una fuente importante de vitaminas en la dieta. En cualquier caso, los defensores de la leche entera argumentan que las vitaminas liposolubles no se absorben tan fácilmente sin la grasa presente en la leche.

La respuesta / debate

Varios estudios muestran que la leche de vaca baja en grasa o sin grasa puede ayudar a reducir el riesgo de osteoporosis y diabetes tipo 2, retrasar la menopausia natural e incluso disminuir el riesgo de hipertensión arterial Productos lácteos y prevención de la diabetes tipo 2: implicaciones para la investigación y práctica. Kalergis, M, Leung, Yinko SS, Nedelcu, R. Frontiers in Endocrinology, 2013: 4: 90. El consumo de productos lácteos bajos en grasa puede retrasar la menopausia natural. Carwile, JL, Willett, WC, Michels, KB. Journal of Nutrition, 2013: 143 (10): 1642-50. Consumo de lácteos bajos en grasa y riesgo reducido de hipertensión: la cohorte Seguimiento Universidad de Navarra (SUN). Alonso, A, Beunza, JJ, Delgado-Rodríguez, M, et al. American Journal of Clinical Nutrition, 2005: 82 (5): 972-9 .. Dado que la leche baja en grasa contiene menos calorías, a menudo se promociona como un alimento que ayuda a perder peso y es la mejor opción de leche para quienes buscan perder peso, pero no todos están de acuerdo Tres porciones diarias de leche baja en grasa: ¿una recomendación basada en evidencia? Ludwig, DS, Willett, WC. JAMA Pediatrics, 2013: 167 (9): 788-9 ..

Elegir descremada puede reducir algunas calorías de ese café con leche diario, pero la leche entera en realidad podría ser más efectiva para perder peso a largo plazo. El USDA recomienda beber tres tazas de leche descremada o baja en grasa por día, pero críticos como Walter Willet, Fredrick John Stare Profesor de Epidemiología y Nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard, argumentan que este respaldo (especialmente el énfasis en los bajos -grasa láctea) ha sido influenciada por la industria láctea estadounidense. La investigación en realidad muestra una asociación entre la leche descremada y el peso ganancia, particularmente en los niños, la teoría actual es que beber leche con mayor contenido de grasa deja a las personas sintiéndose saciadas por más tiempo, por lo que experimentan menos antojos por otros alimentos. Asociación entre el consumo de alimentos lácteos y el cambio de peso durante 9 años en 19,352 mujeres perimenopáusicas. Rosell, M, Håkansson, NN, Wolk, A. American Journal of Clinical Nutrition, 2006: 84 (6): 1481-8. Evaluación longitudinal del tipo de leche consumida y el estado de peso en preescolares. Scharf, RJ, Demmer, RT, DeBoer, MD. Archives of Disease in Childhood, 2013: 98 (5): 335-40. Leche, grasa láctea, calcio en la dieta y aumento de peso: un estudio longitudinal de adolescentes. Berkey, CS, Rockett, HR, Willett, WC, et al. Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, 2005: 159 (6): 543-50. Asociación prospectiva entre la ingesta de leche y la adiposidad en niños en edad preescolar. Huh, SY, Rifas-Shiman, SL, Rich-Edwards, JW, et al. Revista de la Asociación Dietética Americana, 2010: 110 (4): 563-70 ..

Además, la grasa de la leche puede dar un impulso al sistema inmunológico y al metabolismo, convirtiendo la leche con un mayor contenido de grasa en una fuente de beneficios fisiológicos inesperados. Adherencia a cepas enterotoxigénicas de Escherichia coli. Sánchez-Juanes, F, Alonso, JM, Zancada, L, et al. The Journal of Biological Chemistry, 2009: 390 (1): 31-40 .. Por ejemplo, los nutrientes que se encuentran en la leche entera pueden disminuir el riesgo de infertilidad en las mujeres, disminuir la posibilidad de cáncer colorrectal para los hombres e incluso ayudar a desarrollar músculo Estudio prospectivo de la ingesta de productos lácteos y la infertilidad anovulatoria. Chavarro, JE, Rich-Edwards, JW, Rosner, B y col. Human Reproduction, 2007: 22 (5): 1340-7. Alimentos lácteos con alto contenido de grasa y consumo de ácido linoleico conjugado en relación con la incidencia de cáncer colorrectal en la cohorte sueca de mamografía. Larsson, SC, Bergkvist, L, Wolk, A. American Journal of Clinical Nutrition, 2005: 82 (4): 894-900. Productos lácteos y riesgo de cáncer colorrectal: una revisión sistemática y metaanálisis de estudios de cohortes. Aune, D, Lau, R, Chan, DS, et al. Annals of Oncology, 2012: 23 (1): 37-45. La ingestión de leche estimula la síntesis neta de proteínas musculares después del ejercicio de resistencia. Elliot, TA, Cree, MG, Sanford, AP, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006: 38 (4): 667-74 ..

La comida para llevar

Elegir entre leche entera, descremada o baja en grasa es en gran medida una elección personal en términos de dieta, uso y preferencia.. La leche descremada o baja en grasa podría ser una mejor opción para las personas que intentan alcanzar objetivos calóricos diarios específicos o para aquellas que ya obtienen mucha grasa de otros alimentos en su dieta. Para las personas que intentan aumentar de peso, desarrollar músculo u obtener más nutrientes naturales, la leche entera tiene mucho más sentido. Cada opción tiene tanto beneficios como inconvenientes, por lo que elegir "la mejor leche" tiene más que ver con el equilibrio que con una elección correcta o incorrecta: un poco de leche descremada con cereal, un poco de leche entera en un batido de proteínas y una pizca de 2% en una taza de café parece un buen compromiso.


Gráfico de Kim Steinhilber