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Baja: las sentadillas profundas son las mejores sentadillas

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La humilde sentadilla podría ser el ejercicio más efectivo que puede hacer: involucra toda la mitad inferior del cuerpo, incluidas las caderas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y las pantorrillas, al tiempo que golpea el núcleo, los hombros y la espalda. Una sentadilla perfecta es una sinfonía de coordinación muscular en todo el cuerpo, logrando la rara hazaña de construir músculo y quemar grasa simultáneamente gracias a su alta demanda metabólica (léase: quema muchas calorías porque trabaja muchos músculos). ¿Pero qué tan bajo debes ir?

Terminemos con el suspenso: la sentadilla perfecta es una sentadilla profunda, con el pliegue de la cadera pasando las rodillas (o "culo a la hierba", como lo expresaron algunos elocuentemente). Las sentadillas profundas reclutan más músculos, queman más calorías y son particularmente buenas para construir un trasero agradable y fuerte. (¿Y quién no quiere eso?) Pero hay mucho más en este ejercicio de lo que uno podría pensar. No solo es importante estirar: sin un núcleo fuerte, hombros sueltos, una espalda comprometida y alta movilidad, el riesgo de lesiones se multiplica.

¿Pero no son malas sentadillas profundas para ti?

¡No! Contrariamente a la creencia popular, las sentadillas profundas no son malas para las rodillas: los estudios han encontrado que no hay diferencia entre las sentadillas parciales, paralelas y profundas en términos del impacto en la articulación de la rodilla delantera Cinética de la articulación patelofemoral durante la sentadilla en atletas universitarias. Salem GJ, poderes CM. Departamento de Biokinesiología y Fisioterapia, Universidad del Sur de California, Los Ángeles, CA, EE. UU. Clinical Biomechanics (Bristol, Avon), junio de 2001; 16 (5): 424-30.

De hecho, las sentadillas profundas en realidad podrían aumentar la estabilidad de la rodilla. El efecto del ejercicio sobre la laxitud anterior-posterior de la rodilla. Steiner ME, Grana WA. American Journal of Sports Medicine, 1986 enero-febrero; 14 (1): 24-9. La mayor parte del tejido conectivo en la rodilla está formado por dos ligamentos: el ligamento cruzado anterior y posterior, también conocido como ACL y PCL. Los estudios muestran las fuerzas dentro de la ACL y PCL disminución cuanto más se dobla la rodilla, lo que significa que cuanto más se agacha, menos presión hay dentro de las rodillas Las fuerzas en el cinemático cruzado anterior y la cinemática de la rodilla durante una prueba simulada de cambio de pivote. Kanamori A, Woo SL, y col. Centro de Investigación Musculoesquelética, Departamento de Cirugía Ortopédica, Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, Pittsburgh, PA, EE. UU. Artroscopia, septiembre de 2000; 16 (6): 633-9. La importancia de los cuádriceps y la carga muscular de los isquiotibiales en la cinemática de la rodilla y las fuerzas in situ en el LCA. Li G, Rudy TW y col. Centro de Investigación Musculoesquelética, Departamento de Cirugía Ortopédica, Universidad de Pittsburgh, PA, EE. UU. Journal of Biomechanics, 1999 Apr; 32 (4): 395-400. Fuerzas in situ en el ligamento cruzado anterior y sus haces en respuesta a las cargas tibiales anteriores. Sakane M, Fox RJ y col. Departamento de Cirugía Ortopédica, Universidad de Pittsburgh, PA, EE. UU. Journal of Orthopedic Research, 1997 Mar; 15 (2): 285-93 .. También es una mejor manera de fortalecerse. De hecho, la investigación ha demostrado que las sentadillas paralelas con pesos pesados ​​son menos efectivas para aumentar la fuerza que las sentadillas profundas con una cinética de articulación de rodilla más ligera en relación con las cargas y profundidades de sentadillas comúnmente prescritas. Cotter JA, Chaudhari AM, y col. Departamento de Ortopedia, Universidad de California, Irvine, CA, EE. UU. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, julio de 2013; 27 (7): 1765-74 ..

No solo las sentadillas profundas son seguras y efectivas, sino que es un boleto de ida a un botín agradable y fuerte: los estudios muestran que el glúteo mayor está más de un 25 por ciento más comprometido durante las sentadillas profundas que cuando se pone en cuclillas en paralelo. de 4 músculos superficiales de cadera y muslo. Caterisano A, Moss RF, et al. El Departamento de Salud y Ciencias del Ejercicio, Universidad de Furman, Greenville, SC, EE. UU. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, agosto de 2002; 16 (3): 428-32.

Mientras no haya antecedentes de lesiones, "el culo a la hierba" es el camino a seguir. Sin embargo, si tiene problemas de rodilla (y estar sentado en un escritorio todo el día no es bueno para las rodillas), no hay nada inherentemente malo en quedarse en sentadillas paralelas.

Entonces, ¿cómo hago sentadillas profundas?

Con cuidado. Una sentadilla profunda es más complicada y, si se realiza incorrectamente, es más riesgosa que la variación estándar. El ejercicio debe tratarse con respeto, esto no es un curl de bíceps. Hay un enorme cantidad de articulaciones y músculos que trabajan juntos en un rango de movimiento muy amplio para realizar este movimiento, por lo que se debe prestar especial atención a la movilidad, flexibilidad, estabilidad y coordinación. Sí, a veces esas cosas no son muy divertidas, pero (y no podemos enfatizar esto lo suficiente) las lesiones son mucho menos divertidas.

Si nunca haces sentadillas profundas, es probable que aún no tengas suficiente control, flexibilidad o fuerza para hacerlo con pesas pesadas. Da un paso atrás (literalmente), quita el peso y estudia los conceptos básicos primero.

1. Concentrarse en la movilidad.

"Movilidad" es una palabra que se usa mucho, pero ¿qué significa en el contexto de levantar pesas? El fisioterapeuta y experto en Greatist Dr. Mike Reinold lo define como la capacidad del cuerpo para realizar una tarea sin compensación. Alguna vez ha probado un curl de bíceps con un peso que es un pequeño demasiado pesado y encontró sus caderas y espalda dobladas y balanceándose? Ese es el cuerpo que compensa la falta de fuerza, bendiga su corazón. Pero cuando la forma se va por el drenaje en un intento de levantar mucho peso, el cuerpo tiene un mayor riesgo de lesiones. Eso es especialmente cierto cuando se trata de sentadillas.

Hay una gran variedad de problemas que pueden contribuir a la movilidad deficiente, pero Reinold enfatiza la importancia de los tobillos flexibles, flexores de cadera y rodillas. Si alguna parte del movimiento en cuclillas se siente apretada, pero no causa dolor, no hay nada malo en tratar de mejorar la movilidad por su cuenta:

“Intenta acostarte boca arriba, doblando las piernas y haciendo movimientos en cuclillas. Si hay tensión en un grupo muscular que impide que el movimiento se ejecute perfectamente, eso a menudo se puede arreglar con los estiramientos correctos, el masaje o una técnica de liberación auto-miofascial como rodar con espuma o usar una bola de puntos de activación ".

Reinold enfatiza la importancia de emplear regularmente estas técnicas: unos minutos por día es mejor que una hora una vez por semana.

2. Involucre sus músculos.

Después de cuerpo completo calentamiento que incluye estiramientos dinámicos, es importante recordar comprometer los músculos a medida que se realiza la sentadilla. Cuanto más pesado sea el peso, más importante es que los abdominales, los hombros y la parte superior de la espalda permanezcan enganchados, creando una base estable para el peso. Flexiona los muslos, aprieta el trasero, tensa el estómago y, en el caso de las sentadillas, activa la parte superior de la espalda tirando hacia abajo de la barra. Esto ayuda a estabilizar el cuerpo y evitar que el cuerpo se compense asegurándose de que todos los músculos correctos estén haciendo su parte.

3. Regrese a lo básico.

Lamentablemente, hay muchas maneras de ponerse en cuclillas mal. Incluso si tu paralela las sentadillas pueden levantar mucho peso, Reinold recomienda comenzar su profundo rutina en cuclillas usando solo su peso corporal, luego aumentando gradualmente la carga. Comenzar de nuevo desde el principio, aunque es bastante frustrante para los levantadores avanzados, es la mejor manera de llenar los vacíos persistentes en su fuerza, estabilidad y forma. También recomienda consultar con un fisioterapeuta cuando se embarque en un nuevo régimen de entrenamiento con pesas.

"No es necesario tener una lesión para ver un PT", dice. “Si está interesado en aumentar realmente su fuerza de una manera segura, y especialmente si tiene dificultades para progresar, busque un fisioterapeuta con buenos antecedentes en calidad de movimiento. Mirarán su cuerpo a través de una lente diferente y evaluarán adecuadamente la mejor manera de avanzar ".

La comida para llevar

Algunas personas naturalmente tendrán una mejor movilidad y estabilidad que otras. Es por eso que no hay un enfoque único para el entrenamiento de fuerza, y por qué para algunos de nosotros, las sentadillas profundas no están sobre la mesa. Sin embargo, vale la pena apuntar: las sentadillas profundas son una herramienta increíblemente valiosa para desarrollar fuerza y ​​perder grasa corporal, y los pasos que hemos descrito son una mejor movilidad, postura, fuerza y ​​flexibilidad holísticas que beneficiarán cada aspecto de su estado físico.