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¿Qué es el entrenamiento dividido (y es mejor que el entrenamiento de cuerpo completo?)


Si alguna vez has estado en el gimnasio y has visto a alguien en Instagram en el estante para sentadillas, es muy probable que estén usando #legday. Y aunque podrías rodar los ojos (especialmente si son acaparando el estante), este tipo de entrenamiento, mega-popular en culturismo, tiene un nombre: entrenamiento dividido.

No, no estamos hablando del trabajo que tienes que hacer para lograr una división al estilo Simone Biles. "El entrenamiento dividido es una metodología de entrenamiento de fuerza que se remonta al día del heno de Arnold Schwarzenegger", dice Grayson Wickham, DPT, CSCS y fundador de Movimiento Bóveda. "Es cuando tus entrenamientos a lo largo de la semana se dividen por grupos musculares o partes del cuerpo".

Los supuestos beneficios de perfeccionar los grupos musculares individuales incluyen cualquier cosa, desde aumento de masa muscular hasta aumento de calorías quemadas. Pero, ¿qué tiene de especial este tipo de entrenamiento? ¿Y es mejor que el entrenamiento de cuerpo completo? Pedimos a los expertos que lo descubrieran.

¿Cómo funciona el entrenamiento dividido?

El entrenamiento de cuerpo dividido analiza su entrenamiento desde el punto de vista de una semana o de un mes. Cada día de ejercicio generalmente se divide en un "enfoque primario" (como piernas, espalda, hombros, pecho) y un "enfoque secundario" (como abdominales, tríceps y bíceps).

"Para maximizar el entrenamiento, debe dividir sistemáticamente en qué áreas del cuerpo desea concentrarse cada día para evitar el sobreentrenamiento o las lesiones", dice Wickham. Si no le da a sus músculos un descanso suficiente (alrededor de 48 a 72 horas para reparar y volver a crecer más fuerte), no les está dando suficiente tiempo para recuperarse adecuadamente. "El entrenamiento dividido, cuando se hace bien, hace exactamente eso", dice Wickham.

¿Deberías estar haciendo esto?

El entrenador principal de Asphalt Green, Art Koharian, CSCS, dice que es mejor para los atletas que tienen tiempo para hacer ejercicio de cinco a seis veces por semana porque lleva tiempo ejecutar y planificar. "No lo recomendaría para principiantes o incluso para deportistas intermedios o recreativos porque simplemente no podrán trabajar para cosechar los beneficios del entrenamiento de cuerpo dividido", dice Koharian.

Si se clasifica a sí mismo como un "deportista ávido", "atleta" o "culturista", este tipo de programa de entrenamiento podría ser para usted. Independientemente de si eres un novato en el gimnasio o un levantador de pesas desde hace mucho tiempo, un entrenador certificado puede ayudarte a crear un programa teniendo en cuenta tus necesidades y objetivos.

Uh, ¿cómo se vería eso realmente?

El gerente de entrenamiento de Tone House, Zack Daley, CPT, comparte su horario de entrenamiento dividido con nosotros a continuación:

Día 1: cofre y tríceps Ejemplos: press de pecho, press de pecho inclinado, moscas de pecho, extensiones de tríceps, desplegables de tríceps.

Día 2: espalda y bíceps Ejemplos: dominadas, filas, filas dobladas, moscas delt traseras, flexiones de bíceps.

Día 3: piernas y abdominales Ejemplos: sentadillas, estocadas, peso muerto, levantamiento de piernas colgantes, crujidos de cable.

Día 4: hombros y tríceps Ejemplos: prensa de hombros, elevaciones laterales y frontales, trituradoras de cráneo.

Día 5: bíceps y tríceps Ejemplos: flexiones de bíceps, flexiones de martillo, inmersiones de tríceps, sobornos de tríceps.

Como puede ver, el programa de Daley prioriza la parte superior del cuerpo, pero dependiendo de sus objetivos, el suyo puede priorizar las piernas. Por eso, principiante o avanzado, si va a entrenar de esta manera, su programa debe estar alineado con sus objetivos de estado físico, dice Katherine (KG) Gundling, entrenadora CF-L1 en ICE NYC. "El entrenamiento dividido requiere un mucha planificación y programación inteligente por parte de un experto ".

¿No podemos hacerlo todo?

"El entrenamiento de cuerpo completo es cuando entrenas todo el cuerpo: piernas, brazos, pecho, núcleo, en algún momento durante el mismo entrenamiento", dice Koharian. Por lo general, los campamentos de entrenamiento y las clases HIIT son de cuerpo completo. Si prueba el sabor de todas las máquinas de gimnasia durante su entrenamiento, eso es además considerado de cuerpo completo. No existe un entrenamiento de cuerpo completo único y universalmente acordado, que es ideal para las personas que buscan variedad y personalización en sus rutinas.

Al entrenador de Mirroring fundador, Gerren Liles, CPT, le gusta pensar en el entrenamiento de cuerpo completo como "entrenamiento funcional". Esto se debe a que la mayoría de las rutinas de cuerpo completo incorporan un componente de fuerza, resistencia, movilidad y agilidad, que trabajan juntas para crear un cuerpo completo. atleta. "El entrenamiento de cuerpo completo es más transferible a experiencias de la vida real que el entrenamiento dividido para la mayoría de las personas", dice Liles.

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¿La captura? Si eres capaz de caminar (en lugar de, ya sabes, gatear) al gimnasio para un entrenamiento de cuerpo completo los siete días de la semana (o incluso cinco o seis días), es probable que lo esté haciendo mal.

"El entrenamiento de cuerpo completo afecta a todos los músculos del cuerpo y los estresa y trabaja adecuadamente para promover las ganancias cardiovasculares y el crecimiento muscular", dice Koharian. Traducción: Si haces un entrenamiento de cuerpo completo dos días seguidos, probablemente estés ejercitando exactamente los mismos grupos musculares que el día anterior. Y la verdad es que no te estás recuperando adecuadamente.

Entonces, ¿qué es mejor? Es un debate que ha estado sucediendo durante años.

Si bien hay algunas personas que defenderán un lado sobre el otro con una devoción casi febril, la mayoría de los entrenadores reconocen que ambos estilos de entrenamiento pueden ser parte de una rutina de ejercicios saludable y completa.

Es por eso que la verdadera pregunta no es cuál es mejor en general, sino cuál funciona mejor para usted ahora mismo dado su tiempo, objetivos y nivel de condición física actual. Las siguientes cuatro pautas pueden ayudarlo a decidir qué método de capacitación es mejor para usted:

Si eres nuevo en el ejercicio: cuerpo completo

"Por lo general, una rutina de cuerpo completo es la mejor manera de comenzar a desarrollar el equilibrio general, la conciencia corporal y el estado físico, mientras que el entrenamiento dividido es una forma de construir sobre esa base", dice Gundling.

Para #Gains: Split

“Si tu objetivo es ganar músculo, elige el entrenamiento dividido. Es una forma efectiva de apuntar y dar forma a los músculos para construir un físico específico ”, dice Liles. Sin embargo, si su objetivo es simplemente mejorar sus marcadores generales de salud o simplemente está haciendo la transición al trabajo de entrenamiento de fuerza, en su lugar, entrene todo el cuerpo.

Si tienes poco tiempo: cuerpo completo

Si no tienes mucho tiempo, gana todo el cuerpo. "El entrenamiento dividido es una gran opción para cualquiera que sabe pueden ejercitarse constantemente por un tiempo decente cinco días a la semana. Si solo puede hacer ejercicio dos o tres días a la semana o está limitado por el tiempo, el cuerpo completo es un mejor uso de su tiempo ”, dice el entrenador profesional certificado de fuerza y ​​acondicionamiento de atletas, Manning Sumner. Todo lo que tiene que hacer es comprometerse a un entrenamiento HIIT rápido (como este), sin preocuparse por las repeticiones o descansar entre series.

Si estás herido: Split

Sí, podría evitar una lesión en una clase de cuerpo completo con la ayuda de un instructor, pero puede tomar un poco de tiempo. Si regresa de una lesión o tiene lo que Sumner llama una "parte del cuerpo rezagada", divida el tren. "Un programa de entrenamiento dividido puede ayudarlo a entrenar alrededor de una lesión o entrenar a un grupo muscular particularmente débil", dice.

Gabrielle Kassel es una escritora de CrossFitting, con sede en Nueva York, que usa atletismo, toma de adaptógenos, desliza hacia la izquierda y tiene la habilidad de pensar en el bienestar como un estilo de vida. En su tiempo libre, se la puede encontrar leyendo libros de autoayuda, haciendo press de banca o practicando la higiene. Síguela en Instagram.