Consejos

La guía completa de entrenamiento de intervalos [Infografía]

La guía completa de entrenamiento de intervalos [Infografía]


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Compartir en Pinterest

AGREGUE esta infografía a su sitio web / blog: Simplemente copie el código a continuación y péguelo en el HTML de su blog o sitio web:

Más noticias y consejos sobre salud y estado físico en Greatist.

La guía completa de entrenamiento de intervalos

Apuntar a la pérdida máxima de grasa a través del entrenamiento de intervalos de alta intensidad El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es una forma popular de ejercicio que combina dos de los métodos más efectivos para quemar grasa. El primero es el entrenamiento de alta intensidad, que empuja al cuerpo al máximo esfuerzo para lograr la fatiga muscular y el uso máximo de oxígeno en una explosión rápida. Cuanto más trabajan los músculos, más oxígeno necesitan. Esto se mide en relación con el VO2 máximo de uno, que es la mayor cantidad de oxígeno que su cuerpo consume durante el ejercicio. Trabajar su cuerpo cerca de su VO2 max desencadena el efecto de quemadura posterior, donde el cuerpo continúa consumiendo oxígeno (y quemando calorías) hasta 48 horas después del entrenamiento (se necesitan aproximadamente cinco calorías para consumir un litro de oxígeno). El segundo método es el entrenamiento por intervalos, que alterna períodos de esfuerzo intenso con períodos de esfuerzo de intensidad moderada a baja. El entrenamiento de intervalos aumenta el metabolismo significativamente más tiempo que un entrenamiento constante de igual o incluso mayor duración (por ejemplo, un entrenamiento de 20 minutos de períodos alternos de alta / baja intensidad quema más calorías que un entrenamiento de 20 minutos de intensidad constante). El entrenamiento por intervalos también desarrolla tejido muscular magro más rápido que el entrenamiento en estado estacionario. Al combinar los dos principios anteriores, los deportistas pueden maximizar el potencial para quemar grasa y desarrollar músculos a través de entrenamientos significativamente más cortos. HIIT maximiza el aumento de la tasa metabólica, optimiza la construcción muscular y la retención muscular durante la pérdida de grasa y aumenta la quema de calorías durante y después de los entrenamientos.

La ciencia detrás del entrenamiento a intervalos

HIIT grava y maximiza la forma física aeróbica y anaeróbica, mientras que cardio solo se enfoca en aeróbica. La respiración aeróbica requiere oxígeno para generar energía en forma de ATP, mientras que la respiración anaeróbica no. HIIT afecta el tejido muscular a nivel celular, en realidad cambiando la actividad mitocondrial en los músculos mismos. Los estudios indican que tan solo 27 minutos de HIIT tres veces por semana produce la misma mejoría anaeróbica y aeróbica que 60 minutos de cardio en estado estacionario cinco veces por semana.

Protocolos de entrenamiento de intervalos

Los protocolos de entrenamiento por intervalos difieren en términos de longitud para intervalos de alta y baja intensidad, la proporción de alta a baja intensidad y el nivel de intensidad durante los entrenamientos. Tres protocolos principales son el Método Tabata, el Método Pequeño y el Entrenamiento de Turbulencia. El Método Tabata fue desarrollado en 1996 por el Dr. Izumi Tabata de Japón. Implica chorros de alta intensidad al 170% del VO2 máximo de uno. Los entrenamientos suman cuatro minutos e implican 20 segundos de alta intensidad seguidos de 10 segundos de descanso durante ocho ciclos. La frecuencia recomendada de los entrenamientos de Tabata es entre dos y cuatro veces por semana. Tabata es mejor para aquellos que ya están en forma y buscan un entrenamiento que requiera muy poco tiempo. El Método Tabata también se puede realizar con movimientos de entrenamiento de fuerza. Para implementar el Método Tabata, intente lo siguiente. Comience con un calentamiento de tres minutos, luego corra durante 20 segundos. Descansa (camina) por 10 segundos, luego repite el ciclo de sprint / caminata por un total de ocho ciclos. El pequeño método fue desarrollado por los Dres. Johnathan Little y Martin Gibala en 2009. Implica entrenamientos de alta intensidad al 95% del VO2 máximo de uno. El protocolo requiere 60 segundos de alta intensidad seguidos de 75 segundos de baja intensidad. Repita para un total de 12 ciclos (un total de 27 minutos) hasta tres veces por semana. Para implementar el Pequeño Método, comience con un calentamiento de tres minutos. Realice un ciclo de 60 segundos rápidamente y con máxima resistencia. Siga eso con 75 segundos de ciclo lento a baja resistencia, y repita el ciclo rápido / lento durante un total de 27 minutos. Esto es mejor para aquellos con un nivel de condición física intermedio que tienen 30 minutos de sobra. El entrenamiento de turbulencia fue desarrollado por el investigador de fisiología del ejercicio Craig Ballantyne. Implica series de entrenamiento con pesas de ocho repeticiones alternadas con series de cardio de uno a dos minutos. El protocolo alterna el entrenamiento de fuerza de alto peso / baja repetición con cardio de alta intensidad. Los entrenamientos máximos de 45 minutos combinan entrenamiento de fuerza con cardio, y la frecuencia recomendada es de tres veces por semana. Para implementar el entrenamiento de turbulencia, comience con un calentamiento de cinco minutos. Realice una serie de ocho repeticiones de un movimiento de levantamiento de pesas (como prensas con mancuernas) seguido de un minuto de alpinistas. Repita a través de una rutina de cuerpo completo durante 45 minutos. El entrenamiento de turbulencia generalmente es el mejor para aquellos que tienen más tiempo para entrenar y buscan incorporar el entrenamiento de fuerza en sus rutinas. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad no es para todos. Es un método increíblemente efectivo para mejorar el estado físico en poco tiempo, pero también es extremadamente exigente para el cuerpo. Es mejor comenzar gradualmente e incorporarlo a su entrenamiento con el tiempo.