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¿Por qué probar la dieta Keto? Aquí hay 6 experiencias muy, muy diferentes


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"¿La mantequilla es un carbohidrato?"

Lo siento, Regina George, pero la mantequilla no es un carbohidrato. En realidad es una grasa, lo que significa que es compatible con la dieta cetogénica.

"Dieta amigable ?!" podrías estar pensando ¿Qué tipo de dieta incluye BUTTER?

Eso sería ceto, una dieta con una fórmula alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos.

Vea, aumentar su consumo de proteínas y grasas mientras reduce drásticamente su consumo de carbohidratos pone a su cuerpo en un estado metabólico llamado cetosis.

La ciencia detrás de la cetosis es * un poco * más complicada que calcular el porcentaje de calorías de las grasas, pero básicamente significa que su cuerpo no tiene suficiente glucosa (o azúcar en la sangre) para obtener energía.

En cambio, su cuerpo quema la grasa almacenada como combustible, lo que estimula la pérdida de peso. (También convierte la grasa en cetonas, que suministran energía a su cerebro, más sobre eso más adelante).

El té en ceto

Sus redes sociales pueden estar inundadas de publicaciones de #keto, pero la dieta no es solo otra moda de Instagram (o #ad).

De hecho, más de 20 estudios han demostrado que puede ayudarlo a perder peso e incluso mejorar su salud. La investigación incluso ha encontrado que la dieta cetogénica puede ser más efectiva para perder peso que las dietas bajas en grasas.

Keto no es un concepto nuevo, en realidad es similar a las dietas bajas en carbohidratos de antaño, como Atkins.

Si esa referencia le da pausa, no tema: en su mayor parte, no hay conteo de calorías o seguimiento de alimentos involucrado. Y dado que la dieta es rica en proteínas, los participantes generalmente pierden libras sin las vibraciones hambrientas.

Más que un método para bajar de peso

Comer ceto puede tener efectos positivos para la salud más allá de la pérdida de peso, incluida la reducción de su nivel de triglicéridos y el aumento de su colesterol HDL (¡ese es el tipo bueno!).

La dieta se usó originalmente para ayudar a tratar trastornos neurológicos como la epilepsia. Hoy, los investigadores aún están explorando cómo podría ayudar con las siguientes condiciones de salud:

  • diabetes
  • Enfermedad de Alzheimer
  • cáncer
  • enfermedad de Parkinson
  • enfermedad del corazón
  • sindrome de Ovario poliquistico
  • Lesiones Cerebrales
  • acné

Personaliza tu ratio

No para complicar las cosas, pero hay algunas formas diferentes de la dieta ceto

Tipos de dietas ceto:

  • Dieta cetogénica estándar (SKD): La variación más común, esta dieta generalmente incluye 75% de grasa, 20% de proteína y 5% de carbohidratos.
  • Dieta cetogénica cíclica (ERC): Como su nombre lo indica, esta versión involucra períodos de alto consumo de carbohidratos (como 5 días ceto y 2 días altos en carbohidratos).
  • Dieta cetogénica dirigida (TKD): Esta dieta le permite incorporar carbohidratos alrededor de sus entrenamientos.
  • Dieta cetogénica alta en proteínas: Esta variación tiene una alta proporción de proteínas, como 60% de grasa, 35% de proteína y 5% de carbohidratos.

Las dietas ceto cíclicas y dirigidas son más avanzadas y son utilizadas principalmente por culturistas y atletas. La dieta ceto estándar es el método más investigado (y el más recomendado).

La primicia sobre comer keto

Algunas dietas son altamente científicas. Todos son muy personales.

El hecho de que un método esté en tendencia en Instagram o aparezca en la lista de los más vendidos del New York Times no significa necesariamente que sea adecuado para todos. Encontrar una dieta que se adapte a su estilo de vida y lo ayude a sentirse mejor puede requerir un poco de exploración.

La investigación es un buen primer paso para determinar si una dieta podría satisfacer sus necesidades. Pero en algunos casos, las cuentas de primera mano pueden ser más reveladoras. Siga leyendo para conocer seis experiencias muy diferentes con la dieta ceto.

"Keto fue una dieta que me cambió la vida"

Liz, 34, ama de casa

¿Por qué empezaste keto?

Tenía sobrepeso y quería perder peso, como la mayoría de las personas. También tenía problemas con la presión arterial alta y no quería tomar medicamentos para siempre.

Un amigo me habló de la dieta ceto, y parecía que las pocas cosas que quería cambiar en mi vida podían hacer. Así que pensé que antes de ir al médico y tomar medicamentos, debería darle una oportunidad a la dieta.

¿Cuánto tiempo siguió la dieta?

Tres años y medio: comer ceto sigue siendo mi forma principal de comer.

¿Qué te funciona?

En estos días puedo sobrevivir comiendo carbohidratos adicionales y aún así permanecer en cetosis. Como más cerca de 30 carbohidratos netos, pero comenzar con 15 carbohidratos funcionó bien para mí.

¿Qué no ha funcionado?

Comer en exceso en grasas y calorías, lo cual me pareció bastante fácil de hacer.

¿Experimentó algún efecto secundario?

Comencé con problemas importantes de gripe cetogénica. Desde entonces aprendí cómo evitarlo, pero cuando comencé hace 3 años, faltaban recursos e información.

¿Qué desearías haber sabido al principio?

Hay mucha basura keto por ahí, así que ten cuidado con el comprador. Además, cómo evitar la gripe ceto. Pero hice lo que sentí que era una buena cantidad de investigación comenzando, así que sentí que tenía una buena idea de qué esperar.

Receta keto favorita

Rollo de huevo en un tazón y alas. También hago un pho asesino keto amigable con zoodles.

La línea de fondo

Keto fue una dieta que me cambió la vida. Era algo que realmente necesitaba para mi salud en general, no solo física sino también mental. Escuché a alguien decir: "la mejor dieta es la que puedes seguir". Creo firmemente en eso.

"Desearía tener más conocimiento sobre la cultura de la dieta"

Christal, 29 (25 cuando está en keto), editor

¿Por qué empezaste keto?

Pensé que estaba gorda y necesitaba estar "en forma" para ser atractiva. Descubrí keto en r / reddit y estaba convencido de que era la forma más saludable de perder peso.

También me convencí de que debido a que mi padre tenía diabetes, sería un estilo de vida preventivo (a pesar de que no fuera grande ni pesado de ninguna manera).

¿Cuánto tiempo siguió la dieta?

Tres meses al principio, y luego 5 meses adicionales.

¿Qué funcionó para ti?

Hacer una hoja de cálculo y crear mis propias recetas para que yo estuviera a cargo del tamaño de la porción. Hice una hoja de cálculo de "qué comer cada día y cuándo" y configuré un temporizador para recordarme a mí mismo comer bocadillos.

También era una forma muy barata y eficiente de cocinar. Después de la joroba inicial, mis antojos de azúcar disminuyeron. Gracias a keto, soy más consciente de lo que hay en mi comida. ¿Valió la pena? Meh

¿Qué no funcionó para ti?

Me puse muy en forma y flaco. Me veía genial, pero no cambió nada más que mi cuerpo, y me di cuenta de que no era una fuente de felicidad para mí.

Odiaba no poder comer libremente, y tenía que explicar a todos una y otra vez acerca de esta nueva "dieta" que estaba intentando mientras me miraban como si estuviera desquiciada.

Tendría sentido si keto fuera una dieta prescrita o si tuviera alergias, pero estaba siendo una carga innecesaria por ninguna otra razón que mis propias inseguridades físicas.

¿Experimentó algún efecto secundario?

Perdí una copa en mi sostén.

¿Qué desearías haber sabido al principio?

Desearía tener más conocimiento sobre la cultura de la dieta y la alimentación intuitiva. Entiendo keto para las personas que tienen condiciones, pero para mí: soy alguien que es perfectamente normal y normal, que puede comer libremente y solo ir al gimnasio dos veces por semana y estar bien.

Acabo de hacer mi chequeo anual de bienestar y estoy muy saludable. ¡No he estado en keto y he estado comiendo lo que quiera (intuitivamente)!

Receta keto favorita

Me encantó comprar muslos de pollo con piel y luego quitar la piel para hornearlos en papas fritas con queso encima. También haría chips de parmesano.

La línea de fondo

¡Puedo comer todo eso sin estar en ceto!

"Es más complicado que eso para un diabético tipo 1"

Nathan, 29, asistente de fisioterapeuta

¿Por qué empezaste keto?

Con la esperanza de que mejoraría mi salud. Tengo diabetes tipo 1.

¿Cuánto tiempo siguió la dieta?

Seis meses.

¿Qué funcionó para ti?

Descubrí que necesitaba dosis de insulina más pequeñas para mis comidas, al menos inicialmente.

¿Qué no funcionó para ti?

Mi puntaje de A1C (promedio de glucosa en sangre) aumentó y mi colesterol malo aumentó.

¿Experimentó algún efecto secundario?

Keto respiró y mis niveles de LDL aumentaron.

¿Qué desearías haber sabido al principio?

Que el cuerpo puede convertir el exceso de proteínas en azúcares si tiene demasiadas.

Receta keto favorita

Frijoles lupini.

La línea de fondo

Llené mi dieta con demasiada proteína y mi cuerpo tardó en convertir el exceso de proteína en azúcares. Esto, a su vez, aumentó mis niveles de glucosa en la sangre más de lo normal de una manera insidiosa: no pude detectar fácilmente el cambio o corregirlo.

Tampoco me concentré lo suficiente en las grasas buenas y traté la dieta como una excusa para comer carnes grasas con alto contenido de colesterol malo. Evitar los carbohidratos fue fácil para mí, pero es más complicado que eso para un diabético tipo 1.

"Me siento mejor que en años"

Carrie, 30, programadora de computadoras

¿Por qué empezaste keto?

Parcialmente para bajar de peso, pero principalmente para ayudar a disminuir la inflamación crónica.

¿Cuánto tiempo siguió la dieta?

Un año (y contando).

¿Qué funcionó para ti?

Pude dejar un medicamento que usé para la inflamación crónica y alcancé mi peso ideal.

¿Qué no funcionó para ti?

Es difícil encontrar una variedad satisfactoria de comidas porque soy vegetariano y tengo alergias alimentarias, pero en general vale la pena.

¿Experimentó algún efecto secundario?

Pérdida leve del cabello, pero no lo suficientemente significativa como para que otros lo noten. Agregué un refuerzo de colágeno a mis batidos de proteínas, y me ayudó.

¿Qué desearías haber sabido al principio?

Hubiera sido bueno tener una aplicación de administrador de carbohidratos para contar macros cuando comencé. Y desearía haber entendido mejor que los carbohidratos son un límite diario, que las proteínas son un objetivo diario y que las grasas son algo que consumes hasta que te sientes lleno.

Receta keto favorita

Recetas de masa gorda.

La línea de fondo

Esta "forma de vida" no es para todos. Es una dieta muy limitante, especialmente para un vegetariano, y le quita la oportunidad de comer en la mayoría de los restaurantes (aunque esto está mejorando).

Funciona para mí: me siento mejor que en años y he encontrado algunas comidas excelentes que me funcionan. Sin embargo, todavía disfruto de una comida trampa de vez en cuando.

"Siento que tengo abdominales de seis paquetes todo el día"

Mandy, 32, editora

¿Por qué empezaste keto?

Quería bajar un poco de peso rápidamente para mejorar mi velocidad en una maratón.

¿Cuánto tiempo siguió la dieta?

Actualmente todavía estoy en keto. Hasta ahora he logrado 4 semanas fuera de mi objetivo de 10 semanas.

¿Qué funcionó para ti?

Inmediatamente bajé algunas libras, aunque probablemente sea solo por retención de agua.

Lo que más me ha impresionado es lo bien que me siento. Generalmente como una dieta saludable y me mantengo alejado de los azúcares refinados y los carbohidratos procesados, pero aún así, restringir mi consumo de carbohidratos de frutas y proteínas en polvo me ha dejado increíble.

¿Qué no funcionó para ti?

Mi VO2 Max y energía se estrellaron totalmente después de la primera semana. Pasé de fuertes carreras de entrenamiento de 20 millas a sentir que apenas podía correr 3 millas. También estaba súper hambriento. Esto disminuyó después de las primeras 2 semanas.

¿Experimentó algún efecto secundario?

Mi ejercicio de resistencia realmente se estrelló por un tiempo, y todavía estoy tratando de recuperarme a medida que mi cuerpo se vuelve más eficiente para quemar grasa como combustible.

La "gripe ceto" también me llevó durante la primera semana. No estaba exactamente hambriento, solo me sentía realmente letárgico, de mal genio, y tenía mucha niebla mental, lo que me dificultaba concentrarme.

¿Qué desearías haber sabido al principio?

Esa carrera de resistencia y el entrenamiento de intervalos de alto impacto serían prácticamente imposibles durante unas semanas.

Receta keto favorita

Gachas de ceto. Consiste en harina de almendras, harina de linaza, un huevo, un poco de puré de calabaza, condimento de especias de calabaza, extracto de vainilla y stevia. Me ayuda a sentir que no me estoy perdiendo totalmente la temporada de PSL.

La línea de fondo

Funciona. Estoy bajando de peso, ya no tengo hambre y siento que tengo abdominales de seis paquetes todo el día. Mi resistencia todavía no ha vuelto a ser lo que era, pero eso ahora parece menor en comparación con lo bien que se siente mi estómago.

"No hay nada mágico en estar específicamente en cetosis"

Coleman, 30, diseñador de productos, autor y blogger.

¿Por qué empezaste keto?

Empecé a desear el deseo de rendimiento: había escuchado de varios lugares en el tipo de esfera de "hermano tecnológico de alto rendimiento" (piense en Tim Ferriss, Dave Asprey) sobre los beneficios cognitivos y de gestión energética de adoptar un nivel bajo o alto. Dieta muy baja en carbohidratos.

Si se cree en personas como Asprey, hay algo de magia neuroquímica en un cerebro que funciona con cetonas que promueve un mayor enfoque, una energía más consistente y similares.

¿Cuánto tiempo siguió la dieta?

Decidí darle un mes de ceto estricto (muy bajo en carbohidratos, proteína moderada), usando análisis de sangre para mantenerme en 1.0 milimoles por litro de BHB o más. BHB significa beta-hidroxibutirato, que es un tipo de cetona. Estuvo bien.

Si bien no me sentía muy diferente cognitivamente, tenía más ... "incluso" energía durante todo el día, principalmente sin depresión después del almuerzo, y si no fuera por la rigurosidad de la dieta y la relativa dificultad que causó Alguien como yo que viaja mucho por trabajo y, por lo tanto, come bastante, podría haberlo hecho felizmente durante mucho tiempo.

Mi suposición básica después del mes inicial fue que la cosa de "energía más constante" estaba sucediendo principalmente debido a una glucosa en sangre más baja y menos puntiaguda. Entonces, después del mes inicial, comencé a valorar mis carbohidratos y mantener la fibra alta para ver si era la cetosis o la baja respuesta glucémica lo que me estaba mejorando después de las comidas.

Resulta que las cetonas no tuvieron nada que ver con eso. Ahora, varios años después de ese experimento inicial, sigo promediando entre 50 y 100 gramos de carbohidratos netos por día, por encima de la zona "ceto óptima" pero aún bastante baja en carbohidratos en comparación con la dieta estadounidense estándar.

¿Qué funcionó para ti?

Aunque a veces es difícil encontrar comida, una dieta cetogénica hace que la elección de alimentos sea realmente fácil. ¿Tiene carbohidratos? No te lo comas. De lo contrario, no te preocupes por eso.

Si también está tratando de mantener la proteína por debajo de un cierto umbral (necesario para entrar en cetosis nutricional profunda sin complementar los polvos de cetona o precursores como el aceite MCT), se vuelve más difícil. Pero, en términos generales, las reglas simples facilitan la adhesión.

También descubrí que, como alguien que no es muy goloso de todos modos, considero que los alimentos más grasos son mucho más satisfactorios que los más magros o incluso los carby. Las cosas que no podía tener en esta dieta parecían menos perdidas que la incapacidad de comer un filete.

¿Qué no funcionó para ti?

Ahora entiendo por qué keto es una dieta efectiva para perder peso para muchas personas. Incluso si está comiendo la mayor cantidad de tocino y queso y todo lo que pueda, es difícil comer suficientes calorías para mantener su peso corporal.

¿Experimentó algún efecto secundario?

Experimenté los síntomas clásicos de la "gripe cetogénica" durante un par de días, pero una vez que comencé a consumir electrolitos suplementarios (sodio, potasio, magnesio, zinc) y a beber agua adicional, me sentí como una lluvia.

¿Qué desearías haber sabido al principio?

Hice una investigación absolutamente excesiva antes de intentarlo, así que entré con los ojos muy abiertos.

Lo único que no me di cuenta fue cómo afectaría mi esfuerzo percibido para el ejercicio de tipo glucolítico: circuitos, carreras de velocidad y levantamiento. Aunque mi desempeño realmente no sufrió, subjetivamente se sintió mucho, mucho más difícil.

Receta keto favorita

Filete y huevos cocidos en mantequilla. Nunca creí realmente en el tipo de "dulces ceto" o "bomba gorda", porque siempre parecía mucho trabajo para algo que se suponía que era simple.

La línea de fondo

Incluso como persona bastante activa, no necesito tantos carbohidratos como la sabiduría "estándar" podría dictar (y de hecho me siento mejor manteniendo este número bastante bajo).

Y hay beneficios metabólicos definidos al no estar en un ciclo constante de necesidad de carbohidratos cada pocas horas (que es la misma lógica detrás de cosas como el ayuno intermitente 16: 8, la dieta de la Zona y mucho más).

Pero al mismo tiempo, no hay nada mágico en estar en cetosis, específicamente.

He leído bastante sobre la dieta cetogénica para objetivos específicos: para mitigar el metabolismo, para la salud mitocondrial, para la epilepsia, como una forma de facilitar la transición al ayuno, etc. Y creo que tiene mucho sentido para personas con esos objetivos o condiciones.

También creo que tiene sentido como una dieta para bajar de peso para las personas que tienen problemas con la moderación (me incluiría en ese grupo), porque es muy fácil de entender lo que está permitido y lo que no.

Al igual que los estrictos Paleo y Whole 30 y cualquier otro número de dietas efectivas pero difíciles de mantener, fomenta la sensibilidad a la insulina y es estricto, lo que hace que sea fácil de seguir pero difícil de obtener suficientes calorías. Las cetonas son un subproducto de esto, no un agente causal.

Pero como un chico normal que quiere desempeñarse un poco mejor en la oficina y en el gimnasio, creo que probablemente sea exagerado.

Que golpear

Entonces, ¿qué se debe comer mientras se sigue la dieta ceto (además de la mantequilla)?

Los alimentos integrales de un solo ingrediente, como carne, huevos, pescado y aceites saludables, son alimentos básicos en la mayoría de las cocinas cetogénicas. También querrás incorporar una gran cantidad de vegetales y aguacate sin almidón en tu dieta (confía en nosotros, tu instinto te lo agradecerá).

Estos son algunos de los elementos esenciales:

  • carne roja como jamón, ternera, salchicha y tocino
  • pollo y pavo
  • pescado graso como atún, salmón, trucha y caballa
  • huevos pastoreados o omega-3
  • crema y mantequilla (ir a comer con pasto cuando sea posible)
  • queso sin procesar como cabra, crema, queso cheddar, azul y mozzarella
  • semillas y nueces (piense en almendras, semillas de lino, nueces, semillas de calabaza y semillas de chía)
  • aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate y aceite de coco
  • aguacates
  • yogur griego y queso cottage
  • hojas verdes, brócoli, coliflor, cebolla, tomate, etc.
  • sal, pimienta, hierbas y especias (para sazonar)
  • café y té sin azúcar (con abundante crema espesa)

Que saltear

Los granos, las legumbres y las verduras con almidón son lo suficientemente fáciles de eliminar. Pero los alimentos aparentemente inocuos como las bayas también pueden hacer que tus carbohidratos se sigan aumentando.

Elimine o reduzca su consumo de lo siguiente:

  • alimentos azucarados como refrescos, jugos de frutas, batidos y dulces
  • pan, arroz, pasta, cereales y otros alimentos a base de trigo
  • todas las frutas (excepto pequeñas porciones de bayas)
  • frijoles y legumbres (incluidos los garbanzos)
  • papas, batatas, zanahorias y chirivías
  • productos bajos en grasa, sin azúcar y dietéticos (estos son altamente procesados ​​y a menudo altos en carbohidratos)
  • condimentos y salsas
  • grasas no saludables como aceites vegetales procesados
  • alcohol

Lo divertido: ¡efectos secundarios!

Si bien la dieta ceto puede tener muchos efectos positivos, también viene con algunos menos agradables.

La gripe ceto es real (y acertadamente nombrada)

Este es el trato: a medida que su cuerpo se adapta a la dieta, puede experimentar efectos secundarios como náuseas, dolores de cabeza, debilidad, fatiga, calambres musculares y estreñimiento o diarrea.

¿Las buenas noticias? Este período generalmente termina en unos pocos días. Puede minimizar los síntomas seudogripales comenzando con una dieta baja en carbohidratos durante las primeras semanas. (Esto ayuda a enseñarle a su cuerpo a quemar más grasa antes de eliminar completamente los carbohidratos).

Mantenerse hidratado siempre es importante, pero vigile su consumo de agua más de cerca cuando comience a comer ceto. Durante la transición, es probable que su cuerpo elimine gran parte del agua almacenada a medida que descompone el glucógeno, también conocido como unidades de almacenamiento de carbohidratos, en los músculos y el hígado.

Como está perdiendo agua, también necesitará reponer sus electrolitos. Pase el plátano o Gatorade y opte por alimentos ricos en potasio y magnesio como el salmón, el aguacate o las nueces.

Otro posible efecto secundario divertido se conoce como ceto aliento. Afortunadamente, esto suele ser de corta duración: a menudo disminuye a medida que su cuerpo se adapta a su menor consumo de carbohidratos.

Mientras tanto, beba mucha agua, aumente los carbohidratos o disminuya la ingesta de proteínas, o mastique mentas o chicles sin azúcar (solo tenga en cuenta los carbohidratos que contienen).

Keto planificación de comidas para principiantes

Al igual que con cualquier dieta, la planificación de comidas puede hacer o deshacer sus resultados en ceto. Si la idea de planificar las comidas con anticipación suena abrumadora, respire hondo, tome una menta (¿demasiado pronto?) Y siga leyendo.

Este sencillo menú cetogénico se puede ajustar fácilmente en función de sus necesidades y preferencias dietéticas.

Lunes

  • Desayuno: huevos y tocino con tomate.
  • Almuerzo: ensalada de pollo con queso feta y aceite de oliva.
  • Cena: Salmón con espárragos cocidos en mantequilla.

Martes

  • Desayuno: tortilla de huevo, albahaca, tomate y queso de cabra
  • Almuerzo: batido de mantequilla de maní
  • Cena: Albóndigas con queso gouda y verduras.

Miércoles

  • Desayuno: batido de fresa
  • Almuerzo: Ensalada de camarones con aguacate y aceite de oliva.
  • Cena: chuletas de cerdo con queso parmesano, coles de Bruselas y una ensalada

Jueves

  • Desayuno: aguacate, salsa, pimiento verde y tortilla de cebolla.
  • Almuerzo: palitos de apio con salsa y guacamole, además de un puñado de nueces
  • Cena: Pollo relleno de queso y pesto con vegetales

Viernes

  • Desayuno: yogur sin azúcar con mantequilla de maní, stevia y cacao en polvo
  • Almuerzo: salteado de res cocinado en aceite de coco con verduras
  • Cena: hamburguesa sin pan con tocino, huevo y queso.

Sábado

  • Desayuno: tortilla de jamón y queso con verduras
  • Almuerzo: lonchas de jamón y queso con nueces
  • Cena: pescado blanco, huevo y espinacas cocidos en aceite de coco.

Domingo

  • Desayuno: huevos fritos con champiñones y tocino
  • Almuerzo: hamburguesa con queso, salsa y guacamole
  • Cena: filete y huevos con ensalada.

Suplementos

Disminuir la ingesta de carbohidratos puede hacer que su agua, y como resultado, su equilibrio mineral, cambie. Tomar sodio, potasio y magnesio en forma de suplemento mineral es una solución simple, pero primero consulte con su médico.

Si está comiendo ceto y haciendo ejercicio regularmente, los siguientes suplementos pueden beneficiarlo:

  • Aceite MCT: Un favorito de los culturistas, el aceite MCT puede aumentar la energía y ayudar a aumentar los niveles de cetonas. Intente agregarlo al yogur y las bebidas.
  • Cetonas exógenas: Este tipo de suplemento ayuda a elevar los niveles de cetonas, acelera la cetosis y minimiza los efectos secundarios de la fase de transición.
  • Creatina: La investigación ha demostrado que la creatina puede mejorar la masa muscular y el rendimiento.
  • Suero: Aumente su ingesta de proteínas agregando proteína de suero a los batidos y yogur. Puede encontrar suero en la mayoría de las tiendas de comestibles y farmacias, así como en línea.
  • Cafeína: Además de mejorar la función cerebral, la cafeína también puede ayudar con la resistencia y el rendimiento.

Preguntas persistentes

1. Entonces, ¿cuál es el problema con las cetonas?

Cuando su cuerpo entra en cetosis, quema grasa como combustible. También convierte la grasa en cetonas. Las cetonas son moléculas que suministran energía a su cerebro.

La principal fuente de energía de su cerebro es generalmente glucosa. Pero si sus niveles de glucosa e insulina son bajos, como cuando redujo su consumo de carbohidratos, su cuerpo usará cetonas como combustible cerebral.

2. Yo levanto, hermano. ¿Perderé masa muscular?

Cualquier dieta puede conducir a la pérdida de músculo, pero la ingesta alta de proteínas de ceto puede ayudar a minimizar las pérdidas (especialmente si levanta pesas).

3. ¿Podré desarrollar músculo, hermano?

Sí, pero la ceto puede no ser tan efectiva para el desarrollo muscular como una dieta moderada en carbohidratos. Para obtener más información sobre ceto y rendimiento del ejercicio, lea este artículo.

4. ¿Qué pasa si estoy demasiado débil o fatigado para levantar, hermano?

Si se siente cansado, es posible que no esté en cetosis completa o que no utilice grasas de manera eficiente. Intenta reducir tu consumo de carbohidratos; suplementos como el aceite MCT o las cetonas exógenas también pueden ayudar.

5. ¿Cuánta proteína es demasiada?

Demasiada proteína puede hacer que sus niveles de insulina aumenten y que las cetonas bajen. Por lo general, no más del 35 por ciento de su consumo de calorías debe provenir de proteínas.

6. ¿Qué pasará si sobrecargo los carbohidratos?

Su cuerpo tarda de 30 a 60 días en adaptarse por completo al uso de grasas como combustible en lugar de azúcar. Si aumenta su consumo de carbohidratos antes de eso, podría salir de la cetosis y sufrir esos síntomas de la gripe ceto.

Después de ese período, puede disfrutar de los carbohidratos en ocasiones especiales, siempre que regrese a la dieta inmediatamente después.

7. TMI, pero mi orina huele a fruta.

No se preocupe, es solo su cuerpo excretando subproductos creados durante la cetosis.

8. Necesito dejar un poco de madera, pero…

Este efecto secundario generalmente pasa después de 3 a 4 semanas, pero si persiste, intente comer más verduras con alto contenido de fibra. Los suplementos de magnesio también ayudan con el estreñimiento.

No corte los carbohidratos solos

La dieta cetogénica es un método de pérdida de peso relativamente simple y bien estudiado con otros beneficios para la salud. Pero debe consultar con un médico o nutricionista antes de comenzarlo (o cualquier otra dieta) y antes de agregar suplementos a su dieta.

Aunque la dieta ceto ha sido bastante bien investigada, el jurado aún no se ha quedado en cetosis por períodos prolongados de tiempo. Si espera hacer que comer keto sea un cambio a largo plazo, considere reunirse con un dietista para que lo ayude a llenar cualquier vacío nutricional.