Vida

9 cambios útiles en el estilo de vida que hacen que controlar la diabetes sea una brisa


Creado para Greatist por los expertos de Healthline. Lee mas

Compartir en Pinterest

Un diagnóstico de diabetes a menudo viene con una lista de cosas que hacer y qué no hacer. Y con todo el exceso de información disponible, puede ser difícil saber qué sugerencias son legítimas y cuáles son tonterías inventadas por Internet.

Estamos aquí para dártelo directamente. En combinación con un plan de tratamiento prescrito por un médico, hay varios ajustes de estilo de vida que puede incorporar para controlar su afección. Estos son algunos de los más prometedores:

1. Póngase cómodo con el seguimiento de su nueva dieta

No hay forma de evitarlo: si está aprendiendo a controlar la diabetes tipo 1 o tipo 2, debe controlar su ingesta de carbohidratos y nutrientes, y priorizar los carbohidratos complejos sobre los alimentos azucarados y procesados.

Su dieta debe incluir muchos granos enteros, frutas, verduras y legumbres. ¡Mira esta lista de compras amigable con la diabetes!

También puede experimentar con una dieta con bajo índice glucémico, que implica el uso del índice glucémico para crear un plan de comidas lleno de alimentos que tarden más en descomponerse en azúcar en el torrente sanguíneo. Tenemos una guía completa para ti aquí.

El seguimiento de sus números es una forma esencial de mantenerse por encima de sus niveles de azúcar en la sangre y sentirse mejor. Si garabatear gramos por comida en una servilleta durante el día no es lo tuyo, echa un vistazo a las útiles aplicaciones de seguimiento de la nutrición como Fooducate o MySugr, que mantienen todo organizado e incluso pueden ayudarte a planificar tus comidas.

Recuerda: tu documento puede ayudarte a determinar un número exacto de carbohidratos (y otros nutrientes) por día, pero en general:

  • Las mujeres deberían atenerse a 30 a 45 gramos por comida.
  • Los hombres deberían apuntar a 45 a 60 gramos por comida.

2. No te vuelvas loco con las proteínas

Si bien la proteína es una parte saludable de cada dieta, puede ser especialmente útil para las personas con diabetes. La proteína no solo ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre (al disminuir el tiempo que le toma a su cuerpo digerir los carbohidratos), sino que también lo mantiene lleno durante más tiempo.

Sin embargo, antes de cargar las pechugas de pollo y la proteína en polvo, es importante tener en cuenta que las personas con diabetes tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas renales. Demasiada proteína puede causar que se acumulen desechos en el torrente sanguíneo, lo que lleva a la enfermedad renal y otros problemas (eeeek).

Eso significa que debe aspirar a obtener alrededor del 20 por ciento de sus calorías diarias de proteínas. Entonces, si está comiendo 2,000 calorías al día, eso significaría no más de 100 gramos de proteína al día (1 gramo de proteína equivale a 4 calorías).

3. Obtener. Tu. Extremo. Apagado. Los. Sofá.

El movimiento es clave para controlar la diabetes y se ha encontrado en múltiples estudios para mejorar la sensibilidad a la insulina (que, para su información, mantiene estable el azúcar en la sangre). Sin mencionar todos los otros grandes beneficios del ejercicio, como la mejora del estado de ánimo, la pérdida de peso, una mejor salud cardíaca, etc.

Pero, ¿cuánto ejercicio necesitas? Idealmente, una combinación de cardio de intensidad moderada y entrenamiento de fuerza por un total de al menos 150 minutos a la semana.

Puede extenderlo durante varios días, pero no deje pasar más de 2 días sin mover su cuerpo. Si eres nuevo en el ejercicio, comienza poco a poco y comienza lentamente. Intente caminar unos pasos adicionales todos los días mientras escucha su podcast o programa favorito en una clase de yoga, que ha demostrado tener beneficios adicionales para las personas con diabetes.

4. Cambie el shiraz por seltzer ... al menos a veces

Además de mantenerse hidratado (no beber suficiente agua se ha relacionado con un alto nivel de azúcar en la sangre), también debe limitar su consumo de alcohol. Si bien se dice que no tiene un efecto a largo plazo en el control del azúcar en la sangre, el consumo de alcohol puede aumentar su riesgo de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre, especialmente si toma insulina.

Con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede provocar niveles altos de azúcar en la sangre, entre otros problemas de salud. Por lo tanto, si decide disfrutar, limítese a una bebida por día o menos (para mujeres adultas) y dos o menos por día (para hombres adultos).

5. Haga que el alivio del estrés sea una prioridad

El estrés crónico no solo está relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, sino que también puede interferir con su capacidad para controlar la afección.

Encuentre maneras de mantener la calma y continuar, ya sea yoga, meditación, acurrucarse con su perro o un baño caliente y un buen libro al final de un día difícil. No hay una "mejor" forma de cuidarse a sí mismo, ¡así que haz lo que te haga sentir bien!

6. Cortar azúcares innecesarios

Sabías que esto iba a suceder, y eso va tanto para el verdadero negocio como para los edulcorantes artificiales. Si bien alguna vez fue una práctica común recomendar edulcorantes sin azúcar como un sustituto del azúcar refinada, ese ya no es el caso.

En lugar de endulzar alimentos y bebidas con paquetes de colores pastel, encuentre formas naturales de satisfacer a los golosos.

También esté atento a la adición de azúcar. Lea las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados ​​antes de comprar, y no se deje engañar por etiquetas glamorosas como orgánico o natural. Todavía pueden ocultar el azúcar añadido.

Tome pestañas de los ingredientes enumerados primero, ya que los ingredientes siempre se ordenan en función de la cantidad de cada ingrediente presente. Si ve varios tipos de azúcar en los primeros tres artículos enumerados, vuelva a colocar ese artículo en el estante.

7. Cuida tu piel

Una de las complicaciones a largo plazo de la diabetes es debilidad, dolor y hormigueo o entumecimiento en las manos y los pies. Esto puede convertirse en una mayor tolerancia al dolor en esas áreas (¡no es algo bueno!).

Tener menos sensibilidad al dolor significa que es más fácil lesionarse o desarrollar infecciones. Lo que comienza como una irritación pequeña e inadvertida podría convertirse en un gran problema en el futuro.

Para prevenir un Muertos vivientes situación de la lesión, haga que el cuidado de la piel sea parte de su rutina diaria. Esto podría ser tan simple como darse un masaje en los pies, tomar nota de cualquier llaga o adormecimiento, o darse el gusto de usar una nueva crema hidratante y usarla diariamente.

8. No lo hagas solo

¿Te sientes abrumado? Pedir ayuda. Encuentre un dietista registrado en su área que también sea un educador certificado en diabetes. Pueden ayudarlo a planificar comidas y elaborar planes para situaciones difíciles, como encontrar alimentos apropiados en el menú de su restaurante favorito, navegar por la tienda de comestibles con una lista de compras amigable para la diabetes y planificar eventos especiales como cumpleaños y Acción de Gracias.

También puede encontrar soporte en línea, a través de varias comunidades, como esta alojada por la ADA. Chatear con alguien que ha estado donde estás puede ser increíblemente útil mientras aprendes a navegar la vida con diabetes.

9. ¿Tú

Después de un diagnóstico, es tentador vivir en negación o evitar lidiar con su salud. Pero cuanto más espere, más difícil será comenzar.

"En lugar de apuntar a que la enfermedad desaparezca", dice Ana Hill, RD, LD, CDE, que ha vivido con diabetes tipo 1 durante más de 2 décadas, "es mejor apuntar a vivir con la enfermedad."

Sigue agregando estos hábitos saludables a tu vida, pero no olvides seguir viviendo. ¡Porque tienes esto!