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16 sabrosos superalimentos que controlan el azúcar en la sangre


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Creado para Greatist por los expertos de Healthline. Lee mas

Vivir con diabetes tipo 2 (o tratar de prevenirla) puede provocar obsesión y confusión por la comida. ¿Qué se supone que debes comer?

Todos responden a los alimentos de manera diferente, por lo que la clave es encontrar el equilibrio adecuado con los alimentos que disfrutas.

Algunos alimentos "súper" contienen combinaciones ultra beneficiosas de micronutrientes y compuestos que ayudan con el control glucémico. ¿Qué pasaría si pudieras empacar una pila completa de superalimentos para la diabetes en un día delicioso y satisfactorio? Compruébalo, ¡puedes!

Opa! Disfruta del yogur griego

Hecho de la diversión. Comer solo 80-125 gramos (aproximadamente 3-5 onzas) de yogurt por día puede reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 14 por ciento.

Los alimentos fermentados como el yogur son famosos por apoyar una digestión saludable con bacterias buenas. Los investigadores creen que los probióticos en el yogur pueden ayudar con el metabolismo de la glucosa (el proceso de descomponer el azúcar en energía) al alterar las bacterias intestinales para mejor.

Piense en el yogur griego normal como el Levi's 501 para mezclar y combinar con algunos de los otros superalimentos enumerados aquí. ¿Yogur con fresas y nueces? Sí por favor. Quien no ama una proteína con un lado de antioxidantes.

La escritura está en la nuez (y otras semillas y nueces)

Sinergia! Suena como un nombre de X-Men, pero realmente es como si todos los X-men se unieran y sus superpoderes se intensificaran debido a #TeamWork.

Los científicos nutricionales creen que es la sinergia de fibra, grasas saludables, minerales y otros compuestos bioactivos en los frutos secos que pueden ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2 al disminuir la resistencia a la insulina, aumentar la secreción de insulina y regular los picos de azúcar en la sangre después de comer.

¿Qué nuez debes romper? Nueces, almendras, nueces, semillas de girasol, semillas de sésamo ... espolvorea algunas aquí y allá hasta que encuentres a los que amas.

Bravo, aguacates

¿Quién necesita una excusa para agregar medio aguacate a su almuerzo? Un estudio indica que las personas que incluyen la mitad de un aguacate Hass denso en nutrientes con el almuerzo están más satisfechas y tienen menos ganas de comer horas después. Los participantes también liberaron más insulina y tuvieron niveles más bajos de azúcar en la sangre después de comer aguacate.

Un bisl de pan de Ezequiel

Los científicos midieron la respuesta a la glucosa después de que los participantes comieron cantidades comparables de panes diferentes y descubrieron que el pan de grano germinado (como el pan Ezekiel) tuvo un efecto mayor que el pan integral, la masa madre o el pan blanco.

El pan de grano germinado es rico en fibra, lo que ralentiza la absorción de carbohidratos durante la digestión. El proceso de germinación también puede aumentar el contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Tostada de aguacate con pan de grano germinado, ¿alguien? Encontrará estos panes abundantes en la sección refrigerada de su supermercado.

Rompiendo calabazas

El alto contenido de magnesio de las semillas de calabaza también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. ¡Un aumento diario de 100 miligramos de magnesio reduce el riesgo de diabetes en un 15 por ciento! Solo una onza de semillas de calabaza contiene 168 miligramos de magnesio.

El magnesio no es lo único que las semillas de calabaza tienen para ellos. Contienen trigonelina, ácido nicotínico y d-chiro-inositol, que también ayudan a controlar los niveles de glucemia.

Campos de fresa por siempre

Tal vez la "vitamina C" evoca montones de naranjas brillantes y jugosas que se reúnen para atacar el resfriado común, pero las fresas también son una buena fuente de vitamina C. Y un ejército de fresas rico en vitamina C también puede ayudar a mejorar los síntomas de la diabetes tipo 2 . En un estudio, las personas que tomaron dos dosis diarias de 500 mg de vitamina C experimentaron una caída del 36 por ciento en la elevación del azúcar en la sangre después de comer.

Una taza de fresas contiene 85 miligramos de vitamina C. Aunque puede encontrarlas durante todo el año, las fresas son deliciosas desde abril hasta julio.

Es una cosa de jengibre

Es picante, alivia el malestar estomacal y describe a la mejor amiga de todos: Ron Weasley. El jengibre es fácil de agregar al té, la sopa, el pollo y casi cualquier otra cosa. ¿Pero también puede bajar el azúcar en la sangre? Sí, los estudios muestran que el consumo de jengibre reduce la glucosa en la sangre al bloquear las enzimas que aumentan el azúcar en la sangre durante la absorción de carbohidratos.

Las personas con diabetes tipo 2 que tomaron 1-3 gramos de jengibre molido diariamente vieron una disminución significativa en el azúcar en sangre en ayunas, en comparación con los que tomaron placebo.

Pasar las espinacas

Tres tazas de espinacas crudas (que es una ensalada sustancial) contienen 558 miligramos de potasio. Los estudios han demostrado que el bajo contenido de potasio está asociado con un mayor riesgo de diabetes, mientras que comer más alimentos ricos en potasio está asociado con un menor riesgo.

El Panel de Referencia Dietética de los Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de 4700 miligramos de potasio. Para alcanzar ese objetivo, come tus espinacas y prueba algunos de estos otros superalimentos con alto contenido de potasio: aguacate, batatas y frijoles. Suena como una súper ensalada.

Canela sin bollos

Un estudio encontró que las personas que tomaron dos cápsulas de 500 mg de canela en polvo por día durante 3 meses vieron una mejora en los niveles de glucosa e insulina. Las cápsulas de canela están disponibles en el mercado, pero puede aumentar su ingesta diaria simplemente rociando un poco de canela en polvo sobre frutas, yogur y cereales.

Te amo de la cabeza a los pies

Los tomates realmente están súper llenos de cosas buenas que pueden ayudar a prevenir la diabetes, como el licopeno, el betacaroteno, el potasio, la vitamina C, los flavonoides, el folato y la vitamina E.

Un gran fastidio acerca de vivir con diabetes son las condiciones comórbidas que también se deben controlar, como la presión arterial alta. Los investigadores descubrieron que cuando las personas con diabetes consumían 7 onzas de tomate crudo diariamente durante 8 semanas, su presión arterial era más baja.

Embárcate en un tour de tomate, probando tantas variedades diferentes como puedas encontrar.

NO medi-Okra

Si crees que la okra es viscosa y extraña, tienes razón: puede ser. También se puede asar en un bocadillo crujiente. O puede sentar las bases para un gumbo picante que rivalice con las propiedades curativas de la sopa de pollo.

Las semillas de quingombó asadas son un tratamiento tradicional para la diabetes en Turquía, por lo que ¿podría comer el vegetal a menudo mal entendido baja en glucosa? Los científicos responden con un rotundo "tal vez", basado en estudios en animales.

Córtame un poco de harina de linaza

La linaza es rica en fibra, baja en carbohidratos y contiene muchos ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Un estudio de 2011 encontró que las personas que tomaron 10 gramos (aproximadamente 1.5 cucharadas) de polvo de linaza molido diariamente durante 1 mes experimentaron una reducción del 19.7 por ciento en la glucosa en sangre en ayunas.

La linaza entera o molida se puede agregar a batidos, avena, ensaladas o productos horneados para un impulso nutricional.

Slammin 'Salmon

El salmón es una buena forma de agregar proteínas a su dieta, junto con una dosis saludable de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Los ácidos grasos insaturados están asociados con mejores niveles de colesterol y salud del corazón, y pueden mejorar el control glucémico.

Según la Asociación Americana de Diabetes, los beneficios son mayores con las fuentes de alimentos integrales como el salmón que con los suplementos de omega-3.

¡Apóyame, Scotty!

Los frijoles, los garbanzos y las lentejas son realmente mágicos cuando se trata del control glucémico. En un estudio de 2012, las personas con diabetes que aumentaron su consumo de frijoles en al menos 1 taza por día durante 3 meses experimentaron una reducción del 0.5 por ciento en HbA1c (un indicador sanguíneo del riesgo de diabetes).

No tiene que sentarse a un tazón gigante de frijoles negros para ver los beneficios (aunque eso suena bastante bueno); los frijoles se pueden incorporar de muchas maneras durante el día. Agregue un poco a la sopa, coma hummus como refrigerio, cubra su ensalada en la cena y seguramente alcanzará esa meta de 1 taza.

Huevo exquisito

Los huevos sufrieron algunas malas relaciones públicas en las últimas décadas debido a su contenido de colesterol, pero los investigadores están descubriendo evidencia de que no solo son no dañino, pero podría ser beneficioso en el control del azúcar en la sangre.

En un estudio de 2018, las personas con prediabetes o diabetes tipo 2 recibieron un huevo grande por día durante 12 semanas. Sus niveles de glucosa en ayunas y resistencia a la insulina fueron significativamente más bajos al final del estudio. ¿Por qué no hervir los huevos de una semana y guardarlos en la nevera para picar?

Cúrcuma: una mina de oro nutricional

La cúrcuma se ha utilizado como remedio para la diabetes en la medicina ayurvédica y china tradicional durante siglos, y muchos estudios han examinado su eficacia en roedores. Una revisión de la investigación muestra evidencia de que la curcumina (el componente clave en la especia) mejora la resistencia a la insulina y la hiperglucemia y previene las complicaciones asociadas con la diabetes. La cúrcuma es especialmente sabrosa en bebidas calientes como Golden Milk.

Planificación de comidas

La American Diabetes Association recomienda estos consejos para la planificación de comidas:

  • Elija frutas, verduras, carnes magras y fuentes de proteínas a base de plantas.
  • Coma menos azúcar agregada y alimentos procesados.
  • Pruebe los superalimentos para potenciar su dieta con vitaminas, minerales y fibra.
  • Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón.
  • Elija grasas saludables para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Así es como se ve un día de superalimentos:

Desayuno: Yogur griego sin azúcar cubierto con nueces, fresas y linaza. Una taza picante de té kickstarter con jengibre, cúrcuma y canela.

Bocadillo: Huevo duro.

Almuerzo: Pan Ezekiel tostado con aguacate, tomates frescos y gajos de batata al horno.

Bocadillo: Quingombó seco o asado bañado en hummus.

Cena: Ensalada de espinacas con semillas de calabaza, frijoles negros y salmón.

Línea de fondo

Muchos factores afectan el manejo de la diabetes tipo 2, algunos de los cuales son difíciles de controlar. Cargar alimentos potentes es una manera fácil de tomar el control. Estos superalimentos tienen beneficios comprobados para el control del azúcar en la sangre y la prevención de la diabetes. Encuentra tus favoritos y agrega algunos a tu dieta cada día. ¡Vivir bien con diabetes puede ser delicioso!