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Hambre? Esto es lo que debe comer para la hipoglucemia (también conocida como bajo nivel de azúcar en la sangre)


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Creado para Greatist por los expertos de Healthline. Lee mas

Entonces, su nueva normalidad consiste en tirar una barra de granola en su bolsa, tomar la mayor cantidad de café posible y esperar lo mejor. Luego llega el mediodía y has pasado de sentirte como una pintura de Botticelli a un Jackson Pollock. ¿Lo que da? Es posible que esté lidiando con hipoglucemia, también conocida como bajo nivel de azúcar en la sangre.

Existen diferentes tipos y causas de hipoglucemia, que cubriremos en un segundo. Pero como información general, aquí hay algunos consejos rápidos de dieta para evitar el bajo nivel de azúcar en la sangre.

Dieta "hacer"

  • Coma algo nutritivo cada 3-4 horas en lugar de tres comidas grandes.
  • Evite los alimentos ricos en grasas saturadas o trans.
  • Mantenga una merienda saludable lista en todo momento.
  • Reduce tu consumo de azúcares.
  • Elija granos enteros sobre almidones simples.
  • Come proteínas magras.
  • Cargue con fibra soluble.
  • Evite acostarse con el estómago vacío.
  • Desayunar.
  • Cargue la fibra de verduras de hoja verde y vegetales.
  • Tome un refrigerio ligero antes y después de un entrenamiento de alta intensidad más largo.

¿Sentirse mejor? Bueno.

Entonces, ¿qué causa la hipoglucemia?

Tecnicamente hablando…

La hipoglucemia se define como el azúcar en la sangre por debajo de 70 miligramos por decilitro (mg / dL), o 3.9 milimoles por litro (mmol / L).

Si bien las personas con diabetes tienen más probabilidades de experimentar hipoglucemia, hay dos tipos de hipoglucemia sin diabetes: la reactiva y la no reactiva.

Síntomas de hipoglucemia.

Los síntomas pueden variar de menores a severos.

Algunos síntomas menores incluyen:

  • mareo
  • transpiración
  • inestabilidad
  • hambre
  • ansiedad / nerviosismo
  • dolor de cabeza
  • irritabilidad
  • pesadillas
  • agotamiento
  • somnolencia

Los síntomas más graves (poco probable a menos que tome medicamentos para la diabetes que disminuyan el azúcar en la sangre) incluyen:

  • debilidad muscular
  • habla arrastrada
  • visión borrosa
  • somnolencia constante
  • convulsiones
  • inconsciencia, desmayo
  • muerte

Hipoglucemia con diabetes.

Para las personas con diabetes, la hipoglucemia ocurre cuando hay demasiada insulina y no hay suficiente glucosa en la sangre.

Las causas incluyen:

  • no comer ni saltear comidas
  • beber alcohol sin comida
  • tomando demasiada insulina
  • aumento de la actividad física

Hipoglucemia sin diabetes.

Hay una variedad de problemas que pueden causar hipoglucemia en personas sin diabetes. Las causas incluyen:

  • consumo excesivo de alcohol
  • enfermedad del higado
  • hipotiroidismo
  • tumores
  • trastornos de la alimentación
  • desnutrición
  • hemodiálisis
  • ejercicio excesivo

Los síntomas incluyen

  • fatiga
  • náuseas o hambre
  • ansiedad
  • transpiración
  • cambios en la visión
  • el corazón palpitante
  • mareo
  • inestabilidad

Hipoglucemia reactiva (también conocida como hipoglucemia posprandial)

La hipoglucemia reactiva ocurre dentro de las 4 horas posteriores a una comida. Se desconoce la causa exacta, pero a menudo se relaciona con variaciones en su dieta, como la hora del día en que los alimentos pasan a través del sistema digestivo.

Los signos de hipoglucemia reactiva pueden incluir:

  • piel pálida
  • hambre
  • inestabilidad
  • transpiración
  • aturdimiento
  • Confusión
  • ansiedad

Hipoglucemia no reactiva (también conocida como hipoglucemia en ayunas)

La hipoglucemia no reactiva no está necesariamente relacionada con la comida. Puede ser el resultado de una condición subyacente.

Las posibles causas incluyen:

Consumo excesivo de alcohol: Beber evita que su hígado haga su trabajo normal de liberar glucosa (azúcar) en su torrente sanguíneo porque está demasiado ocupado concentrándose en procesar el alcohol. (Suena un poco como tratar de estudiar durante la universidad amiright?)

Enfermedad crónica: Los trastornos hepáticos, cardíacos y renales pueden provocar hipoglucemia.

Trastornos de la alimentación: La anorexia nerviosa y la bulimia nerviosa pueden dañar severamente la capacidad de su cuerpo para procesar azúcares. Su cuerpo está agotado del combustible que necesita para generar glucosa, lo que resulta en hipoglucemia.

Medicamentos: Se sabe que ciertos medicamentos, como la quinina (Qualaquin), que se usa para tratar la malaria, causan hipoglucemia.

Deficiencias hormonales: Los niños pueden verse afectados por la hipoglucemia si tienen una deficiencia de la hormona del crecimiento. Los adultos y adolescentes con trastornos de la glándula pituitaria o de las glándulas suprarrenales también pueden verse afectados.

Tumores Aunque es raro, ciertos tumores pueden causar una producción excesiva de insulina en el páncreas, causando hipoglucemia.

Aquí hay algunos planes de comidas para ayudar a mantener sus niveles de azúcar en la sangre bajo control.

Dormir es lo mejor. Pero sus niveles de azúcar en la sangre disminuyen durante la noche mientras duerme. Entonces debes comer algo bien cuando te despiertes.

Algunas opciones de desayuno estables incluyen:

  • avena con bayas frescas y leche
  • nueces y semillas de girasol sobre yogur griego
  • huevos duros
  • tostadas integrales con mantequilla de nuez
  • yogur sin azúcar con fruta
  • avena con canela y puré de manzana sin azúcar

Los estudios indican que la canela puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre para las personas con diabetes. Eso es porque la canela, que proviene de la corteza del cinnamomum árbol, es una rica fuente de antioxidantes como polifenoles y flavonoides.

Espolvorea sobre la avena cortada en acero, la forma más sin procesar del alimento. Contiene mucha fibra soluble para disminuir la absorción de carbohidratos, lo que ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre. Manténgase alejado de las versiones de avena instantánea, ya que contienen azúcares añadidos.

¿Qué hay del café?

El cuerpo de cada persona procesa la cafeína de manera diferente. Para algunos, puede no tener efecto sobre el azúcar en la sangre. Para otros, puede ser.

Los estudios sugieren que consumir café (incluso descafeinado) puede reducir el riesgo de diabetes. Pero, si ya tiene diabetes, 200 miligramos de cafeína (alrededor de dos tazas de café de 8 onzas) podrían aumentar o disminuir los niveles de azúcar en la sangre.

Si no tiene diabetes, es poco probable que consumir 200-400 miligramos de cafeína afecte notablemente sus niveles de azúcar en la sangre.

Y jugo?

Es mejor limitar el zumo de naranja y otros jugos a 6 onzas, ya que tienen un alto contenido de azúcar y algunas marcas contienen azúcares agregados.

También puede intentar diluir el jugo de naranja al 100 por ciento con agua para reducir la ingesta de calorías y azúcar y al mismo tiempo satisfacer a los golosos. Echa un vistazo a las versiones con menos azúcar y menos calorías de tus mezclas favoritas de jugo de arándano Ocean Spray y V-8 Splash.

Snack-dab a media mañana

La fruta es una merienda fructífera a media mañana, ya que está repleta de vitaminas, minerales y azúcares naturales para mantenerte con energía. Su fibra natural, particularmente de la piel, te mantiene lleno por más tiempo y evita los dolores de hambre.

Combine las frutas con una proteína como el queso de cadena o la mantequilla de nueces para disminuir la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y mantenerlo lleno por más tiempo. Combinar un grano integral con proteínas también es una combinación ganadora para el control del azúcar en la sangre y el hambre satisfactoria.

Algunas excelentes opciones de refrigerios a media mañana incluyen:

  • un plátano pequeño con una cucharada de mantequilla de maní natural (sin azúcar agregada)
  • tostadas integrales con aguacate en rodajas y / o hummus
  • una porción de atún con galletas integrales
  • una manzana pequeña con una porción de queso

Afuera para comer

Ordenar una ensalada para llevar es una opción saludable, pero es fácil pasar por alto la cantidad de grasa o azúcar agregada en ciertos aderezos y coberturas. (¡Te vemos nueces y almendras confitadas!) Empaca las tuyas y mira las etiquetas de nutrición mientras preparas tu ensalada. Agregue una proteína magra y muchas verduras para completar esas verduras.

Cámbielo y disfrute de estas alternativas saludables a las comidas con alto contenido de azúcar y grasas:

  • tacos de pescado a la plancha con ensalada de repollo
  • una ensalada saludable cubierta con proteínas magras, verduras crujientes y garbanzos
  • sándwich de pavo o atún sobre pan integral con tomate y espinacas
  • pollo a la parrilla con verduras al vapor y media batata

Depresión de la tarde

Detener. ¡Tiempo de carbohidratos! Los carbohidratos complejos (el tipo intenso y melancólico) liberan glucosa más lentamente que otras formas de carbohidratos simples (el tipo coqueto y vaporado) y te mantendrán lleno por más tiempo.

Algunos ejemplos de carbohidratos complejos incluyen:

  • Pan 100 por ciento integral
  • frijoles y guisantes
  • arroz integral
  • Quinoa
  • lentejas
  • batata

Antes de la clase de spinning ...

Hacer ejercicio es excelente para la mente y el cuerpo, pero disminuye el azúcar en la sangre rápidamente. Al igual que su hermano codicioso que drena el plan de datos de su familia, el ejercicio quema las reservas de energía de su cuerpo.

Una combinación de proteínas y carbohidratos complejos es una combinación perfecta en el paraíso previo al entrenamiento.

Algunas excelentes opciones incluyen:

  • rodajas de manzana con mantequilla de nuez
  • yogur sin azúcar con bayas
  • galletas integrales con hummus
  • una pequeña porción de nueces y frutas secas (¡asegúrese de que no haya azúcar agregada!)
  • avena cortada en acero con leche baja en grasa y canela

Los refrigerios después del entrenamiento también son importantes. Su cuerpo necesita recuperarse después de un entrenamiento. Prueba estos:

  • Yogur griego con arándanos frescos
  • rebanadas de pavo en una envoltura integral con hummus y verduras
  • leche con chocolate baja en grasa (elija la que tenga menos azúcar agregada)

¿Que hay para cenar?

Ir por una segunda ayuda es tentador, pero ten cuidado con tus porciones y mantenlo equilibrado.

Ya sea que esté cocinando para una o toda una familia, estas son algunas combinaciones ganadoras para evitar un choque de azúcar:

  • pollo asado con espárragos y camote al horno
  • chile de pavo bajo en sodio con cebollino sobre arroz integral
  • calabaza espagueti, albóndigas de pavo y salsa de tomate baja en azúcar
  • fajitas (elija tortillas altas en fibra)
  • piccata de pollo al limón con brócoli y queso

Noche nosh

Por una vez, mamá estaba equivocada. Un ligero mordisco antes de acostarse lo ayudará a mantener estable el azúcar en la sangre mientras captura sus z.

Apéguese a opciones altas en proteínas como:

  • yogur griego bajo en grasa con nueces y frutas secas sin azúcar
  • requesón con fruta
  • jugo de vegetales bajo en sodio con una pequeña porción de galletas integrales y queso

Línea de fondo

¡No dejes que la hipoglucemia te arrastre! La dieta es una herramienta poderosa para mantener su cuerpo equilibrado y en plena forma. Si eres propenso a la hipoglucemia, recuerda los conceptos básicos:

  • Come cuando te despiertes y antes de dormir.
  • Siempre tenga una merienda saludable a mano.
  • Combina grasas saludables con fibra y carbohidratos complejos con proteínas para sentirte lleno por más tiempo.
  • Limite los azúcares agregados y los carbohidratos simples.
  • Coma comidas pequeñas / refrigerios nutritivos con frecuencia para evitar el hambre y sentirse demasiado lleno.

Hazlo y te sentirás como una obra maestra 24/7.