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¿Puedo comer cereal si tengo diabetes?


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Ya sea que sea un profesional de conteo de carbohidratos o que recientemente le hayan diagnosticado diabetes, elegir los mejores alimentos con carbohidratos puede crear muchos momentos de WTF.

¿La última comida tiene relaciones públicas negativas y está jugando con tu lista de compras? Cereal. ¿La razón? Azúcar, también conocido como el enemigo de cualquier persona con diabetes.

Incluso los cereales con las etiquetas más hermosas llenas de declaraciones "orgánicas" y "saludables" pueden estar llenas de azúcares ocultos. Pero eso no significa que deba perder toda la fe en este alimento básico del desayuno.

El cereal es un alimento con carbohidratos, que debe tener en cuenta cuando tiene un nivel alto de azúcar en la sangre. Pero los carbohidratos no son inherentemente malo, por lo tanto, incluso si tiene diabetes, realmente no necesita evitarlos.

En cambio, elija cereales que funcionen para usted, no en su contra. Así es cómo.

Dámelo directamente: ¿Puedo comer cereal si tengo diabetes?

Si. ¿Es la mejor opción de desayuno diario? No siempre.

La buena noticia es que muchos cereales pueden caber en una dieta saludable. y Ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Solo necesita saber dónde buscar y qué buscar (y buscar).

Cereal y el índice glucémico: lo que debe saber

El índice glucémico (IG) se desarrolló como una forma de evaluar el efecto que tiene un alimento que contiene carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre. Mide la rapidez (o lentitud) de un alimento que se digiere, absorbe y finalmente se utiliza para obtener energía.

Los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100: cuanto menor es el puntaje, menor es el efecto sobre el azúcar en la sangre. Un puntaje de 55 o menos se considera un IG bajo, y un puntaje de 70 a 100 se considera alto.

Los alimentos bajos en el índice tienen los efectos más pequeños sobre el azúcar en la sangre y nos ayudan a sentirnos llenos. Esto se debe principalmente a la fibra y las proteínas, que su cuerpo tarda más en descomponer y digerir. Los frijoles, las legumbres y el pan integral 100 por ciento son buenos ejemplos.

Si vive con diabetes, su cuerpo no produce ni usa toda la insulina necesaria para llevar ese azúcar a donde necesita ir (sus músculos y tejidos), lo que significa que hay más flotando en su sangre.

Debido a que los alimentos con bajo IG requieren más tiempo para digerir y absorber, el azúcar que contienen se libera en la sangre más lentamente, lo que ayuda a mantener sus niveles de azúcar en la sangre más estables.

Los alimentos con alto IG generalmente están compuestos de carbohidratos simples, que son bajos en fibra y proteínas (piense en pan blanco, galletas saladas, pretzels y Doritos). Su cuerpo los descompone rápidamente para usarlos como energía o almacenarlos para su uso posterior (generalmente como grasa).

Estos alimentos no lo ayudan a sentirse lleno ni a estabilizar el azúcar en la sangre. De hecho, es probable que tengas hambre nuevamente después de comerlos, ya que tu cuerpo los usa muy rápido.

Dado que el cereal puede caer en casi cualquier lugar de esta lista, dependiendo de los ingredientes, es importante revisar esas etiquetas nutricionales y luego usar el IG para descubrir cómo un cereal afectará su azúcar en la sangre.

Pero dado que se trata de una vida fácil, aquí hay una lista aproximada de las clasificaciones GI de cereales de la Asociación Americana de Diabetes.

Descifrando etiquetas nutricionales

Regla n. ° 1: No se atasque en cada detalle de una etiqueta, porque ningún producto es perfecto. En cambio, solo siga estas pautas simples:

Sospeche de "sin grasa"

Cuando se elimina la grasa, se agregan otros ingredientes, a menudo incluyendo azúcar o almidones, para crear textura y sabor.

La verdad es que algunas grasas son beneficiosas para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, por lo que no debe omitir las grasas de su dieta. Piense en aderezos para ensaladas y postres o meriendas.

Verificar el tamaño de las porciones

Los tamaños de las porciones de cereales generalmente varían de 1/4 taza a 1 1/2 tazas y tienden a ser bastante pequeños en relación con la densidad de nutrientes.

Por ejemplo, el tamaño de la porción de muesli es 1/2 taza. Mida una porción: ¿es esa la cantidad que normalmente come? ¿O lo doblas o lo triplicas?

Si contestó lo último, también deberá duplicar o triplicar los números de nutrientes de la etiqueta. Eso significa duplicar o triplicar los carbohidratos y el impacto en la glucosa en sangre.

Verifique los carbohidratos totales

Este número siempre debe ser inferior a 40 gramos por porción (idealmente, menos de 35 gramos). Por debajo de los carbohidratos totales en la etiqueta. verá fibra dietética, azúcar total y azúcares agregados, que constituyen el contenido total de carbohidratos de los alimentos.

La fibra dietética debe ser de al menos 4 a 5 gramos por porción, los azúcares totales menos de 10 gramos por porción y los azúcares agregados son mínimos. Concéntrese en elegir un mayor contenido de fibra y menos azúcar total.

No olvides las proteínas

Apunte al menos 4 gramos por porción. Recuerde: la grasa, la fibra y las proteínas ayudan a estabilizar los picos de azúcar en la sangre y lo ayudan a sentirse lleno.

Mira los ingredientes

Asegúrese de que el azúcar no sea uno de los primeros tres ingredientes enumerados. Los ingredientes se enumeran por peso, lo que significa que aquellos en las cantidades más grandes se enumeran primero y aquellos en las cantidades más pequeñas se enumeran al final.

Al mirar las etiquetas de los cereales, busque las palabras "integral" e ingredientes como avena, quinua, cebada, amaranto y trigo. "Enriquecido" significa que se han agregado nutrientes beneficiosos (vitaminas B, hierro, etc.) al grano para satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes.

Cuidado con el azúcar añadido

El azúcar agregado viene en muchas formas y se esconde bajo muchos nombres: melaza, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de arroz integral, jarabe de caña, azúcar de coco y néctar de agave son solo algunos.

Cualquier palabra que termine en "-ose" o cualquier tipo de jarabe es el código para el azúcar. Asegúrese de que estos artículos no estén listados primero y que no haya más de dos fuentes de azúcar en la etiqueta.

Cereales de bajo IG para alcanzar

Muesli

Esta mezcla de avena, nueces, semillas y, por lo general, algo de fruta seca es rica en fibra y proteínas, por lo que es una excelente opción de desayuno. Solo tenga cuidado con los ingredientes agregados y el azúcar.

Si lo tuyo es el bricolaje, puedes preparar un poco de muesli casero con solo unos pocos ingredientes y sin azúcar agregada.

Harina de avena

La avena arrollada, la avena cortada en acero y el salvado de avena son los ganadores del desayuno. La avena de cocción rápida es una buena opción, pero tiene un índice más alto de lo que preferiríamos.

No hay necesidad de ponerse elegante: la avena Quaker Old-Fashioned ofrece 4 gramos de fibra, 5 gramos de proteína y 0 gramos de azúcar agregada por porción.

También nos gusta la avena Purely Elizabeth Original Superfood. Esta marca mejora el juego de la avena al agregar quinua, chía, lino y semillas de cáñamo, por lo que obtienes grasas omega-3 saludables, 5 gramos de fibra, 6 gramos de proteína y absolutamente nada de azúcar por porción.

Intente cocinar avena con leche sin azúcar, canela, nueces y arándanos para obtener un refuerzo saludable de grasas, fibras y antioxidantes.

Quinoa

La quinua es un subgrupo libre de gluten y lleno de proteínas para la avena. Las variedades de quinua de Bob's Red Mill ofrecen 5 gramos de fibra y 6 gramos de proteína por porción, con un solo ingrediente: sí, quinua.

Cereales Food for Life

Los cereales (y panes) de Food for Life contienen ingredientes de alimentos reales sin basura añadida y, por lo general, tienen un índice glucémico bajo.

Recuerde considerar los carbohidratos totales en una porción más los carbohidratos adicionales en la leche o fruta que pueda agregar.

Kashi Go Original

Kashi Go Original es un cereal nutricionalmente equilibrado (pero tenga cuidado con algunos de sus otros productos, que contienen gran cantidad de azúcar de nuestro amigo).

En una porción de 1 1/4 de taza de Kashi Go Original, obtienes 180 calorías, 13 gramos de fibra, 8 gramos de azúcar y 8 gramos de proteína. Agregue un puñado de nueces y algunas moras para un desayuno sabroso y lleno de nutrientes.

Cereales para evitar

Evitar los cereales cargados de azúcar como Frosted Flakes, Cap'n Crunch, Apple Jacks e incluso algunos tipos de granola parece obvio. Y es.

Pero echemos un vistazo a algunos cereales que no son las mejores opciones, aunque puedan parecer saludables.

Cualquier cosa instantánea

La avena instantánea suena saludable, y nos gustaría que así fuera. Además de ser despojado de la mayoría de los nutrientes del grano, incluida la fibra y las proteínas, tiene un índice glucémico bastante alto. Y las variedades con sabor generalmente contienen una buena cantidad de azúcar agregada.

Copos de maíz

Los copos de maíz son viejos pero no son realmente buenos. A primera vista, pueden parecer una gran opción, con 80 calorías, sin grasa y solo 18 gramos de carbohidratos totales por porción.

Pero una porción también contiene menos de 1 gramo de fibra y solo 1 gramo de proteína. Y el azúcar es el segundo ingrediente de la lista.

Especial K

Al igual que las hojuelas de maíz, el Special K es bajo en carbohidratos totales y azúcar, pero no es una buena fuente de fibra o proteína.

Tl; dr

  • El cereal puede ser parte de una dieta sana y equilibrada, pero nuestro trabajo es ser consumidores informados.
  • Busque al menos 4 gramos de fibra y 4 gramos de proteína por porción.
  • Los carbohidratos totales deben venir en menos de 35 gramos por porción.
  • Asegúrese de que el azúcar no sea uno de los primeros tres ingredientes enumerados.
  • Es importante hablar sobre la dieta con su proveedor de atención médica, especialmente si está tomando insulina para controlar el azúcar en la sangre. No hay recomendaciones de una dieta única para todos. Si ver a un dietista registrado es una opción para usted, puede ayudarlo a encontrar el mejor plan para .