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¿Debe comer huevos si tiene diabetes?


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La nutrición y la diabetes van de la mano, lo que significa que los alimentos que alguna vez consumió sin pensarlo dos veces ahora pueden requerir una inspección más cercana.

A la hora del desayuno (y a veces almuerzo y cena), el huevo es el rey. Nos encantan los huevos fritos, revueltos, escalfados, en hamburguesas, en ramen y (para los valientes) con un lado de salsa de tomate.

Pero con una investigación conflictiva sobre el impacto nutricional de los huevos, especialmente para las personas con diabetes, es difícil saber si esta delicia de yema merece un lugar destacado en su menú.

La respuesta corta: Sí, ¡puedes comer huevos! Pero debes hacerlo de la manera correcta. Esto es lo que sabemos sobre comer huevos cuando tiene diabetes.

Los basicos

Lo primero es lo primero: la Asociación Estadounidense de Diabetes le da a los huevos un gran pulgar hacia arriba, ya que son ricos en proteínas, grasas saludables y nutrientes, mientras que son bajos en carbohidratos.

Un huevo grande tiene aproximadamente medio gramo de carbohidratos, 6.3 gramos de proteína y una mezcla de vitaminas, así como omega-3.

Los huevos son un alimento integral en el sentido de que tienen muchos nutrientes y son bajos en calorías por la cantidad de nutrientes que ofrecen ", dice Sandra Arévalo Valencia, MPH, RDN, y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

“Los huevos son ricos en proteínas; vitamina A, E, B-6, B-12; y minerales como calcio, zinc, hierro y cobre ”, dice ella.

Aquí está el desglose nutricional de un huevo grande:

  • 72 calorías
  • 4.75 g de grasa
  • 1,56 g de grasa saturada
  • 186 mg de colesterol
  • 71 mg de sodio
  • 0,36 g de carbohidratos
  • 0 g de fibra
  • 0,16 g de azúcar
  • 6.28 g de proteína

¿El veredicto? "Los huevos no necesitan ser retirados de su lista de compras cuando tiene diabetes", dice Arévalo Valencia. Solo disfruta con moderación.

Obtener crackin ': los pros de comer huevos

"La proteína y la grasa en los huevos ayudan a controlar el azúcar en la sangre", dice Arévalo Valencia.

Y tenemos la ciencia para demostrarlo. Según un estudio de 2019 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, comer huevos para el desayuno puede ayudar a las personas con diabetes tipo 2 a controlar sus niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.

El estudio encontró que comer un desayuno bajo en carbohidratos y alto en grasas (los participantes del estudio comieron tortillas) evitó los picos de azúcar en la sangre después del desayuno y redujo la exposición general a la glucosa al tiempo que mejora la estabilidad de las lecturas de glucosa durante 24 horas. Impresionante, no?

Además, en el lado de la prevención, un estudio encontró poca o ninguna correlación entre el consumo de huevos y el riesgo de diabetes tipo 2.

Menos que huevo-opcional: los contras

Como se mencionó anteriormente, los huevos son ricos en colesterol.

"Los huevos pueden proporcionar alrededor del 60 por ciento de las necesidades diarias de colesterol", dice Arévalo Valencia. "Cuando tienes colesterol alto, es mejor vigilar la cantidad de huevos que comes".

Las nuevas pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan no consumir más de 300 miligramos de colesterol por día. Desafortunadamente, un desayuno de dos huevos grandes ya supera ese límite.

No somos fanáticos del exceso de colesterol en la dieta porque está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo (debido a que a la ciencia le encanta confundirnos), investigaciones recientes han encontrado que los nutrientes en los huevos pueden compensar todo ese colesterol.

Un estudio incluso sugiere que los huevos pueden ser beneficiosos porque elevan los niveles de colesterol HDL, el colesterol "bueno", que está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Arévalo Valencia dice que el equilibrio es clave. “La investigación aún es joven, así que prefiero ser cauteloso. Recomiendo a mis pacientes que no coman más de dos huevos enteros cada dos días o no más de cinco por semana ".

Comer huevos de la manera correcta

Así que ahí lo tienes: ¡no es necesario que deseches tu brunch dominical por el momento!

Y no olvidemos un sustituto de huevo favorito: las claras de huevo. Debería considerarlos una herramienta para satisfacer un antojo de huevos cuando ya ha superado su límite de cinco por semana.

"Si te gusta comer solo las claras de huevo, eso es genial porque estás quitando todo el colesterol, que está en la yema", dice Arévalo Valencia.

“Sin embargo, al sacar la yema también se reduce una cantidad significativa de vitaminas. Lo que prefiero hacer es comer un huevo entero y luego agregar la clara de otro huevo para obtener proteína adicional ”.

Se trata de un compromiso, por lo que también encontramos algunas recetas de huevo deliciosamente saludables para pasar la semana.

Recetas de huevo

Cuando ese antojo de huevos golpea, Arévalo Valencia hace una tortilla española clásica.

Revuelva un huevo y una clara de huevo con vegetales salteados en cubitos, como cebolla, tomate, pimiento, espinacas, champiñones y espárragos. Sirva con tostadas de trigo integral para una deliciosa comida para la diabetes.

También somos fanáticos de:

  • magdalenas de huevo con espinacas
  • tortillas creativas
  • huevos duros (¡pero muy diferentes a los que has tenido!)
  • huevos para la cena

La versión corta

  • Si tiene diabetes, los huevos pueden ser una gran adición a su dieta para ayudar a controlar su azúcar en la sangre.
  • Cuando coma carbohidratos, combínelos con proteínas y grasas saludables para ayudar a disminuir la absorción de azúcares en la sangre.
  • Siga comiendo uno o dos huevos por día, pero trate de no exceder cinco por semana. Si tiene ansias diarias de huevos, intente mezclar un huevo entero con una clara de huevo para limitar la ingesta de colesterol.
  • Mantenga a un proveedor de atención médica al tanto y controle sus números diarios (azúcar en la sangre, consumo de carbohidratos, etc.). Un dietista registrado puede ayudarlo a aprender qué alimentos (y cuántos) comer según su perfil de salud.