Vida

¿El azúcar en realidad causa inflamación?


Creado para Greatist por los expertos de Healthline. Lee mas

Compartir en Pinterest

¿Qué dicen realmente los expertos cuando advierten que el azúcar causa inflamación? ¿Y eso significa que debes deshacerte de las cookies ... como, para siempre?

Hay muchas buenas razones para reducir el azúcar. Las cosas dulces pueden alterar su peso, convertir su estado de ánimo en un episodio de "Jersey Shore" y desencadenar un ciclo interminable de antojos de comida chatarra.

Pero aún más importante es el hecho de que comer demasiada azúcar agregada puede dañar su cuerpo a nivel celular al causar bajos niveles de inflamación dañina.

Suena un poco preocupante, claro, pero ¿qué significa exactamente? Aquí hay un vistazo al vínculo entre el azúcar y la inflamación, cuánto azúcar está bien y qué azúcares son mejores que otros.

¿Qué es exactamente la inflamación, de todos modos?

Antes de sumergirnos en la conexión entre la inflamación y el azúcar, hagamos un resumen rápido. En general, la inflamación es la respuesta de su sistema inmunitario a un estímulo. Y aunque generalmente se habla de manera negativa, a veces puede ser útil.

Inflamación aguda se desarrolla rápidamente en respuesta a una lesión o infección. Este tipo de inflamación tiende a ser buena: es la forma en que su cuerpo trata de luchar contra el daño adicional mientras inicia la curación. Suele durar entre unos días y algunas semanas.

Inflamación crónica Es una inflamación a largo plazo que ocurre durante meses o años. Tiene varias causas, incluidos factores de estilo de vida poco saludables como la dieta. Con el tiempo, la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de enfermedades graves. (Más sobre eso más tarde).

¿El azúcar causa inflamación?

Puede. Se cree que las dietas ricas en azúcar agregada indican la producción de moléculas proinflamatorias en el cuerpo. Con el tiempo, eso puede crear un ambiente de inflamación crónica de bajo grado y generar problemas en el futuro.

¿Cuánta azúcar se necesita para causar problemas, exactamente?

Los estudios han encontrado que las personas que consumen alrededor de 40 gramos de azúcar agregada por día, aproximadamente la cantidad en una lata de 12 onzas de cola o seis barras de caramelo de tamaño divertido, muestran un aumento en los marcadores inflamatorios tanto inmediatamente después de consumirlo como con el tiempo.

¿Eso significa que estás condenado si ocasionalmente comes algo dulce? Probablemente no. Los expertos coinciden en que una dieta saludable puede incluir algunos azúcar agregada La clave no es exagerar.

La American Heart Association recomienda que los hombres limiten el azúcar agregado a 36 gramos - lo que se traduce en 150 calorías o 9 cucharaditas - por día. Para las mujeres, recomiendan no más de 25 gramos por día, lo que equivale a 100 calorías o 6 cucharaditas.

¿Hay azúcares que no causen inflamación?

Una cosa importante a tener en cuenta: cuando hablamos de que el azúcar causa inflamación, estamos hablando de adicional azúcar. Al igual que el azúcar añadido a las galletas o refrescos para que tengan un sabor dulce. (Tiene muchos nombres diferentes, para su información, ¡así que lea las listas de ingredientes con cuidado!)

Es una historia diferente para los azúcares naturales: los tipos que contienen naturalmente las frutas, verduras o productos lácteos sin azúcar. A diferencia de los azúcares agregados, los azúcares naturales no causan inflamación.

Esto se debe a que su cuerpo los procesa de manera diferente: usted consume azúcares naturales como parte de alimentos integrales que brindan nutrientes beneficiosos como proteínas y fibra, lo que alienta a los azúcares a ser absorbidos por el torrente sanguíneo a un ritmo lento y constante.

Eso evita los picos de azúcar en la sangre y la inflamación que puede acompañarlos.

¿Qué puede hacer la inflamación inducida por el azúcar al cuerpo?

Las dietas altas en azúcares añadidos provocan inflamación crónica, que puede causar estragos en su cuerpo. Con el tiempo, la inflamación conduce a altos niveles de estrés oxidativo, que pueden causar daño a los tejidos y al ADN.

¿El resultado? En general, te sientes como sh * t y aumenta el riesgo de enfermedades potencialmente graves.

La investigación sugiere que la inflamación crónica por comer demasiado azúcar podría:

  • hacerte más propenso al dolor corporal
  • agota tu energía o hace que sea más difícil conciliar el sueño
  • aumentar su riesgo de depresión o ansiedad
  • hacerte más propenso a las infecciones
  • hacerlo más propenso a problemas digestivos como estreñimiento, diarrea o reflujo ácido

La inflamación crónica también está vinculada a una mayor probabilidad de muchas afecciones médicas, que incluyen:

  • diabetes tipo 2
  • enfermedad del corazón
  • Enfermedad de Alzheimer
  • artritis y enfermedades articulares como la artritis reumatoide
  • cáncer

Como combatir la inflamación crónica

Si bien no toda la inflamación crónica es evitable (algunas causas son genéticas o el resultado de afecciones como la psoriasis o la diabetes tipo 1), usted puede Prevenir la inflamación inducida por el azúcar. ¿El primer paso? Sí: deja de comer tanta azúcar agregada.

No tiene que renunciar al postre para siempre: solo cumpla con las pautas de la American Heart Association (menos de 100 calorías del azúcar diariamente para las mujeres y 150 calorías diarias para los hombres).

Aquí hay otras formas de mantener baja la inflamación crónica:

Llenar con alimentos antiinflamatorios

Las dietas ricas en frutas y verduras, grasas saludables, proteínas magras y granos enteros pueden tener un efecto antiinflamatorio.

Los alimentos más potentes para alcanzar incluyen bayas, aguacate, té verde, pimientos, brócoli, pescado graso, uvas, cúrcuma, aceite de oliva virgen extra, chocolate negro, cerezas y tomates.

Limite los alimentos inflamatorios.

Las grasas saturadas, las grasas trans, los alimentos altamente procesados ​​y los alimentos con alto contenido de carbohidratos refinados (como el pan blanco) están todos relacionados con mayores niveles de inflamación, así que trate de no comerlos con demasiada frecuencia.

Mantenga la calma

El estrés puede desencadenar las mismas vías proinflamatorias que el azúcar agregado, así como provocar la necesidad de comer más de las cosas dulces Encuentre formas de manejarlo, como hacer ejercicio, escribir un diario o practicar yoga, y haga tiempo para ellos regularmente.

Ser activo

Los entrenamientos regulares no solo ayudan a controlar los niveles de estrés. La investigación muestra que solo 20 minutos de ejercicio moderado pueden estimular una respuesta antiinflamatoria en su cuerpo a nivel celular.

Dormir lo suficiente

Según un estudio de 2018, registrar menos de 6 horas por noche está relacionado con niveles significativamente más altos de marcadores inflamatorios.

Así que establezca una hora de acostarse razonable y cúmplala. Si tiene problemas para conciliar el sueño, puede ser útil practicar una buena higiene del sueño.

La versión corta

  • Comer demasiada azúcar agregada puede conducir a niveles poco saludables de inflamación crónica, lo que puede afectar negativamente su salud.
  • No tiene que evitar las cosas dulces por completo, pero las mujeres deben limitar su consumo de azúcar adicional a 25 gramos y los hombres a 36 gramos.
  • También puede tomar otras medidas para combatir la inflamación, como comer alimentos antiinflamatorios, controlar su nivel de estrés, hacer ejercicio y dormir lo suficiente.